7 asiaa, jotka sabotoivat untasi huomaamatta - heräätkö väsyneenä, vaikka nukut tarpeeksi?

Moni kamppailee huonon unen kanssa vuosia ymmärtämättä, mistä se oikeasti johtuu. Huono uni ei aina tarkoita liian lyhyitä yöunia, vaan usein heikkoa unen laatua ja katkonaisia öitä.

Voidaan ajatella huonon unen johtuvan stressistä, iästä tai kiireisestä elämäntilanteesta. Osittain se on totta, mutta useimmiten uni ei romahda yhdestä isosta syystä, vaan monesta pienestä, arkisesta tavasta, joita emme edes huomaa kyseenalaistaa.

Tässä kirjoituksessa käyn läpi seitsemän yllättävän yleistä tapaa, jotka heikentävät unta huomaamatta – ja  kerron, mitä niille voi tehdä ilman suorittamista tai täydellistä elämän remonttia.

Tässä artikkelissa käsitellään:

1. Myöhäinen kahvinjuonti
2. Liiallinen ruutuaika illalla
3. Epäsäännöllinen nukkuma-aika
4. Stressin käsittelemättömyys
5. Alkoholi "unilääkkeenä"
6. Päivän aikainen passiivisuus
7. Liiallinen suorittaminen unen kanssa

Voit lukea kohdat järjestyksessä tai hypätä suoraan siihen, joka tuntuu osuvan eniten omaan arkeesi juuri nyt.

1. Myöhäinen kahvinjuonti – keho ei unohda yhtä helposti kuin mieli

Kofeiini ja uni eivät ole hyvä yhdistelmä, jos kärsit nukahtamisvaikeuksista tai katkonaisesta unesta.

Kahvin vaikutus uneen on yksi aliarvioiduimmista unta sabotoivista tekijöistä, erityisesti aikuisilla. Moni saattaa sanoa : "Juon kahvia vain iltapäivällä" tai "Ei se minuun vaikuta".

Ongelma on se, että keho muistaa, vaikka mieli ei huomaisi mitään.

Kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin 5–7 tuntia. Tämä tarkoittaa, että jos juot kahvia kello 15, kehossasi voi olla kofeiinia vielä nukkumaan mennessä – ja joillakin jopa pitkälle yöhön. Kun kahvia juodaan päivittäin, kofeiinia ei ehdi poistua kokonaan ennen seuraavaa annosta.

Tämä johtaa helposti huomaamattomaan kertymiseen:

• aamukahvi nostaa jo valmiiksi koholla olevaa kofeiinitasoa
• iltapäiväkahvi osuu korkeaan lähtötasoon
• illalla keho käy kierroksilla ilman selvää syytä

Liiallinen kofeiinin kerryttäminen elimistöön näkyy

• iltavireytenä
• pitkittyneenä nukahtamisena
• kevyempänä unena
• aamuyön heräilynä

Moni yllättyy huomatessaan, että vasta 3–5 kofeiinittoman päivän jälkeen uni alkaa oikeasti syventyä. Aamut tuntuvat rauhallisemmilta ja keho ikään kuin huokaa helpotuksesta.

Tämä ei tarkoita, että kahvista pitäisi luopua kokonaan. Mutta jos uni on pitkään ollut katkonaista, kofeiinin kokonaismäärän tarkastelu on usein yksi tehokkaimmista ensimmäisistä askeleista.

Kokeile tätä:

• Aseta kahvin takarajaksi klo 12.00-13.00
• Vaihda iltapäiväkahvi kofeiinittomaan
• Tarkkaile muutoksia vähintään viikon ajan

Lisää asiaa kahvista voit lukea täältä: Kahvin vaikutus uneen - miksi väsyt, vaikka juot kahvia koko päivän?

2. Liiallinen ruutuaika illalla – kyse ei ole vain sinivalosta

Useimmat meistä tietävät, että älylaitteet vaikuttavat uneen. Harvempi pysähtyy miettimään, miksi.

Ongelma ei vain valo, vaan myös sisältö. Uutiset, viestit, sosiaalinen media ja sähköpostit aktivoivat aivoja juuri silloin, kun hermoston pitäisi hiljentyä. Uni ei ole katkaisunappi – se on siirtymä, joka vaatii aikaa.

Kaikki valo vaikuttaa, ei vain sininen

Tutkimusten mukaan melatoniinin eritys on tehokkaimmillaan 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Juuri silloin älylaiteiden käyttö on unen kannalta haitallisimpaa.

Jos asennat laitteeseesi sinivalosuodattimen, se voi auttaa vähän, mutta ei merkittävästi. Vaikka sininen valo on biologisesti voimakkainta, myös kirkas lämminsävyinen valo vaikuttaa aivojen vireystilaan. Suodatin muuttaa näytön kellertävämmäksi, mutta valon määrä (lux) voi silti olla korkea – erityisesti pimeässä huoneessa. Aivot reagoivat kokonaisvaloon, eivät vain sen väriin.

Liiallinen ruutuaika illalla heikentää melatoniinin eritystä ja voi tehdä unen laadusta heikon, vaikka nukahtaisit nopeasti.

Älylaitteiden vaikutus uneen on siis sekä psykologinen että biologinen: Sisältö estää mielen rauhoittumista ja valo häiritsee hormonitoimintaa.

Kokeile tätä:

• Sulje ruudut ihan viimeistään 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Mieluummin 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
• Tee iltaisin aina sama rauhoittava rutiini
• Jätä puhelin pois makuuhuoneesta

3. Epäsäännölliset nukkuma-ajat – keho rakastaa ennakoitavuutta

Aivot toimivat sisäisen kellon, sirkadiaanisen rytmin, mukaan. Tämä kello ei säädy sen perusteella, mihin aikaan menet nukkumaan, vaan sen perusteella, mihin aikaan heräät ja altistut päivänvalolle. Herääminen toimii ikään kuin koko vuorokauden "lähtölaukauksena".

Kun unirytmi on sekaisin, sirkadiaaninen rytmi ei pääse toimimaan oikein – ja seurauksena on usein se, että herää väsyneenä päivästä toiseen.

Kun heräämisaika vaihtelee – erityisesti viikonloppuisin – keho ei tiedä, milloin sen pitäisi:

• alkaa valmistautua uneen illalla
• vapauttaa melatoniinia
• laskea vireystilaa

Tästä syntyy ilmiö, jota kutsutaan joskus sosiaaliseksi jet lagiksi. Keho on ikään kuin eri aikavyöhykkeellä arkena ja viikonloppuna, vaikka et olisi matkustanut minnekään.

Aikuisilla tämä näkyy usein:

• vaikeutena nukahtaa, vaikka olisi väsynyt
• levottomana ja katkonaisena unena
• aamu-unisuutena ja sumuisena olona
• tunteena, että unirytmi ei koskaan oikein "asetu"

Moni yrittää korjata tilannetta menemällä aikaisemmin nukkumaan, mutta se ei yksin riitä. Jos heräämisaika heittelee, keho ei opi rytmiä, eikä iltaisin synny luonnollista unipainetta.

Tärkeä oivallus on tämä: Et voi pakottaa itseäsi nukahtamaan, mutta voit opettaa kehoa heräämään.

Kun heräät joka aamu suunnilleen samaan aikaan, keho alkaa muutaman päivän kuluessa:

• lisätä unipainetta iltaa kohti
• vapauttaa melatoniinia aikaisemmin
• rauhoittua luonnollisemmin ilman ponnistelua

Tämän vuoksi heräämisajan vakioiminen on usein tehokkain yksittäinen muutos, jonka ihminen voi tehdä unensa eteen.

Kokeile tätä:

• Valitse yksi heräämisaika (±30 min) ja pidä se myös viikonloppuna
• Altistu aamulla valolle mahdollisimman pian heräämisen jälkeen
• Anna nukkumaanmenoajan asettua heräämisen kautta, älä pakottamalla

Moni huomaa yllättyneenä, että kun heräämisaika vakiintuu, nukahtaminen alkaa hoitua kuin sivutuotteena.

4. Stressin käsittelemättömyys – uni ei ole paikka ratkaista kaikkea

Stressi ja uni ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa. Kohonnut kortisolitaso selittää usein aamuyön heräilyn ja levottoman unen.

Stressaantuneessa tilassa autonominen hermosto painottuu taistele tai pakene -tilaan. Tällöin keho erittää enemmän stressihormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Nämä hormonit eivät välttämättä katoa nukahtamisen myötä, vaan voivat vaikuttaa taustalla koko yön ajan.

Saatat nukahtaa, mutta uni jää kevyemmäksi. Keho ei siirry kunnolla syvän unen ja palautumisen tilaan, vaan pysyy ikään kuin valmiustilassa – aivan kuin nukkuisit "puolivalveilla".

Tämä selittää myös sen, miksi moni herää aamuyöstä 3–5 aikaan. Tuohon aikaan kehon stressihormonitasot alkavat luonnollisesti nousta valmistellakseen heräämistä. Jos stressijärjestelmä on jo valmiiksi ylikierroksilla, tämä nousu voi olla liikaa.

Aamuyöllä havahtuminen ja lyhyt herääminen kuuluu normaaliin uneen. Stressaantuneella ongelma syntyy siitä, että:

• mieli aktivoituu heti
• keho on vireä, ei unelias
• ajatukset alkavat pyöriä töissä, ihmissuhteissa tai huolissa

Tässä kohtaa herääminen muuttuu helposti valvomiseksi. Mitä enemmän yrität pakottaa itseäsi nukkumaan, sitä valppaammaksi keho käy.

Kokeile tätä:

• Kirjoita illalla huolet ylös
• Tee lyhyt hengitysharjoitus
• Lopeta vaativat tehtävät ajoissa

Uni on seuraus siitä, miten hyvin keho on saanut rauhoittua jo ennen nukkumaanmenoa.

5. Alkoholi "unilääkkeenä" – petollinen apu

Vaikka alkoholi voi nopeuttaa nukahtamista, se heikentää merkittävästi unen laatua. Siksi alkoholi ja uni eivät tue toisiaan: alkoholi vähentää syvää unta ja REM-unta, jotka ovat palautumisen kannalta välttämättömiä.

Monella aikuisella uni jää viikolla väistämättä lyhyemmäksi. Työ, perhe, aikataulut ja stressi syövät yöunia, ja keho kerää niin sanottua univelkaa. Luonnollinen ajatus on, että viikonloppuna tämä velka "maksetaan takaisin" nukkumalla pidempään ja ottamalla rennommin.

Ongelma syntyy siitä, että juuri viikonloppuihin liittyy usein alkoholia.

Vaikka nukkuisit viikonloppuna pidempään, alkoholi estää kehoa tekemästä sitä, mitä sen olisi tarkoitus tehdä: palautua.

Tämä luo helposti kierteen:

• viikolla lyhyet unet
• viikonloppuna pidemmät, mutta huonolaatuiset unet
• maanantai alkaa väsyneenä

Kokeile tätä:

• Pidä alkoholiton viikko
• Tarkkaile aamuvireyttä
• Korvaa iltadrinkki rauhoittavalla rutiinilla

6. Päivän aikainen passiivisuus – keho tarvitsee kuormitusta levätäkseen

Hyvä uni vaatii unipainetta, joka kasvaa valveillaolon ja liikkeen myötä. Ilman riittävää unipainetta keho voi olla väsynyt, mutta ei saa unta – ja palautuminen jää vajaaksi. Näin käy, jos päivä on fyysisesti kovin passiivinen.

Unipaineen taustalla on erityisesti adenosiini, aineenvaihdunnan sivutuote, jota kertyy aivoihin sitä mukaa kun olemme hereillä ja fyysisesti aktiivisia päivän aikana.

Myös kofeiini ja päiväunet voivat peittää tai purkaa unipainetta. Hyvä uni ei synny pakottamalla, vaan antamalla unipaineelle tilaa kasvaa päivän aikana.

Yksinkertaistettuna:

• aamulla unipaine on matala
• päivän aikana se kasvaa
• illalla se huipentuu
• yön aikana se purkautuu

Hyvä uni edellyttää, että unipaine ehtii kasvaa riittävän suureksi ennen nukkumaanmenoa.

Kokeile tätä:

• Lisää päivään 20–30 min kävelyä
• Ulkoile mieluiten aamulla tai päivällä
• Vältä raskasta liikuntaa myöhään illalla

7. Liiallinen suorittaminen unen kanssa – mitä enemmän yrität, sitä huonommin nukut

Moni miettii, miksi en nuku syvää unta, vaikka yritän kaikkeni. Usein taustalla on autonomisen hermoston ylivireystila ja mitä enemmän yrität nukkua, sitä vaikeammaksi uni käy.

Viime vuosina on puhuttu paljon siitä, miten syvä uni puhdistaa aivoja. Tämä pitää paikkansa: syvän unen aikana aivojen niin sanottu puhdistusjärjestelmä tehostuu ja aivot poistavat aineenvaihdunnan kuona-aineita tehokkaammin kuin valveilla ollessa.

Mutta tässä kohtaa moni vetää liian jyrkän johtopäätöksen: jos en ole syvässä unessa, mikään ei palaudu.

Todellisuudessa aivot eivät ole "pois päältä" tai täysin hyödyttömässä tilassa silloin, kun vain lepäät. Myös rauhallisessa valveillaolossa, silmät kiinni ja keho rentoutuneena, aivojen puhdistuminen jatkuu – vaikkakin hitaammin ja vähemmän tehokkaasti kuin syvässä unessa.

Tätä voisi verrata siihen, että:

• syvä uni on perusteellinen pesu
• rauhallinen lepo on kevyt huuhtelu

Molemmat ovat parempia kuin ei mitään.

"Koiran uni" on oikeaa lepoa

Moni tunnistaa tilan, jossa olet puoliksi hereillä ja puoliksi unessa. Et ehkä koe nukkuvasi "kunnolla", mutta keho on selvästi rauhallisempi. Tätä kutsutaan joskus leikillisesti koiran uneksi – kevyeksi, valppaaksi lepotilaksi.

Vaikka tämä ei ole syvää unta, se on silti palauttavaa:

• hengitys hidastuu
• lihasjännitys laskee
• hermosto rauhoittuu
• stressihormonien eritys vaimenee

Tärkeintä on ymmärtää, että keho ei tee eroa sen perusteella, "onnistuitko nukkumaan". Se reagoi vireystilaan. Kun lakkaat taistelemasta hereillä oloa vastaan ja annat kehon levätä, luot itse asiassa parhaat mahdolliset olosuhteet nukahtamiselle myöhemmin.

Miksi tämä ajatus helpottaa nukahtamista?

Kun ihminen ajattelee, että "nyt menee taas koko yö pilalle", stressijärjestelmä aktivoituu. Keho tulkitsee tilanteen uhkana ja vireystila nousee entisestään.

Kun taas ajattelet:

"Vaikka en nukkuisi heti, keho saa silti lepoa". Paine hellittää. Ja usein juuri silloin uni tulee kuin sivutuotteena.

Uni ei pidä pakottamisesta, mutta se rakastaa turvallisuuden tunnetta.

Kokeile tätä:

• Lopeta kellon tuijottaminen
• Keskity rentoutumiseen, ei nukahtamiseen
• Muistuta itseäsi: lepo on myös palauttavaa

Uni ei tottele käskyjä, mutta se reagoi herkästi siihen, miten kohtelemme itseämme päivän aikana.

Jos siis heräät väsyneenä, vaikka nukut tarpeeksi, on hyvä muistaa, ettei huono uni ole merkki epäonnistumisesta tai heikkoudesta.  Se on kehon tapa kertoa, että jokin arjessa kaipaa säätöä.

Mikä näistä seitsemästä kohdasta tuntui osuvan eniten omaan tilanteeseesi juuri nyt?
Kommentoi alle tai jaa tämä ystävälle – ja kysy, tunnistaako hän itsensä samasta kohdasta.

Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogi julkaistaan. Sitä tapahtuu muutaman kerran vuodessa. En lähettele muita markkinointi- tai myyntiviestejä enkä tuki niillä sähköpostiasi.

Tykkään myös siitä, jos jaat postauksen kaverillesi. Sinä auttaa linkit tämän blogitekstin lopussa.