Flavonoidit ja kotimaiset marjat

25.02.2021

Väitin viime viikolla puolukkapiirakkani sisältävän flavonoideja ja kyllähän tuo paikkansa pitikin. Flavonoidit ovat yksi antioksidanttien muoto, polyfenoleihin kuuluva ryhmä. Näitä polyfenoleita on kuusi eri alaryhmää, joista tutumpia ovat flavonoidit, lignaalit ja tanniinit. Polyfenolit sitten taas kuuluvat fytokemikaaleihin kuten vaikkapa kolesterolia alentavat kasvisterolit tai porkkanan keltaiseksi värjäävä karotenoidit. Polyfenolit ja siten myös flavonoidit syntyvät kasvien aineenvaihdunnan tuloksena ja niiden tarkoitus on suojata kasvia taudinaiheuttajilta ja esimerkiksi auringon UV-säteilyltä. 

Myös ihmisen terveyden kannalta polyfenoleilla on todettu olevan suotuisia vaikutuksia. Ne mm. toimivat antioksidantteina eli estävät elimistölle haitallisten hapettumisreaktioiden muodostumista, suomeksi sanottuna ne siis estävät kroppamme eltaantumista. 

Läheskään kaikkia flavonoidien terveysvaikutuksia ei vielä tiedetä. Tähän mennessä niillä on huomattu olevan vaikutusta parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä alentuneeseen syöpäriskiin, myös muistisairauksien ennaltaehkäisyn kannalta niillä on osansa. Lisäksi flavonoidien saannilla ja mm. matala-asteisen tulehduksen, kakkostyypin diabeteksen, ikääntymiseen liittyvän keuhkojen heikkenemisen, erektiohäiriöiden, painonhallinnan ja kehon rasvan jakautumisen välillä tiedetään olevan yhteyttä.

Flavonoideihin kuuluvia yhdisteitä tunnetaan nykyisin tuhansia. Niitä on kaikissa kasvikunnan tuotteissa ja nimenomaan niiden kuorissa. Suomalaisten ja muiden Pohjoismaalaisten kannalta asian tekee vielä mielenkiintoisemmaksi se, että meidän marjoissamme näitä terveellisiä yhdisteitä on enemmän kuin etelän hedelmissä tai marjoissa. Valon määrä ja kasvulämpötila nimittäin vaikuttaa polyfenolien ja flavonoidien määrään meille edullisesti. Kokonaisissa kasviksissa nämä säilyvät paremmin kuin soseissa ja kypsentäminen hävittää näitä terveellisiä yhdisteitä, samoin jossain määrin myös pakastaminen.

Hyviksi polyfenolien ja flavonoidien lähteiksi nimetään usein hedelmät, tee, punaviini ja tumma suklaa. Kuitenkin näitä huomattavasti parempia lähteitä ovat marjat. Marjojen polyfenolikoostumus on myös paljon monipuolisempi kuin esimerkiksi ulkomailta tuoduissa sitrushedelmissä. Nykykäsityksen mukaan marjojen ja muutenkin kasvisten ja hedelmien  syömisessä  monipuolisuus on valttia. Ruoka-aineita vaihtelemalla voi hyödyntää mahdollisimman montaa erilaista polyfenolia ja flavonoidia (sekä vitamiinia, kivennäis- ja hivenainetta, kuituja)

Ravitsemussuositusten mukaan marjoja, hedelmiä ja kasviksia tulisi saada noin 500 g päivässä. Kämmenelle lastattuna se tarkoittaa 5-6 kourallista. Pienen ihmisen pientä ja ison ihmisen isoa kourallista. Kun tästä 5-6 kourallisesta puolet on marjoja tai hedelmiä, saa olla tyytyväinen itseensä. Jos kesällä on kerännyt pakasteen ja jääkaapin täyteen marjoja, viimeistään nyt olisi aika niitä käyttää ja unohtaa mahdollinen säästäminen. Nyt nimittäin aletaan olla siinä pisteessä, että flavonoidit ja myös vitamiinit alkavat pitkän säilytyksen vuoksi vähentyä. Sitten kun loppuvat niin loppuvat, mutta siihen asti niitä kannattaa syödä hyvällä mielellä.

Toinenkin hyvä syy on: Jos on suunnitellut muuttavansa elintapojaan terveellisemmäksi, ensimmäinen hyvä ja vaikuttava askel on lisätä marjojen, hedelmien ja kasvisten käyttöä. Yleensä tämä pieni muutos tuo myöhemmin myös muita hyviä valintoja ja tekoja.

Lisään blogin kuvaksi taulukon polyfenoleiden ja flavonoidien pitoisuuksista. Jos marjojen terveysvaikutukset kiinnostavat enemmän, käy lukemassa taulukkoon liittyvä kirjallisuusselvitys: https://www.savogrow.fi/files/319/Tutkimustietoa_marjojen_terveysvaikutuksista_maaliskuu2017.pdf 

Lähteet:

Suhonen.K. 2019. polyfenolit ruokavaliossa, blogi https://www.ravistamo.fi/post/polyfenolit-ruokavaliossa

Törrönen, R. 2017. Tutkimustietoa mansikan, vadelman, mustaherukan, mustikan ja puolukan terveysvaikutuksista. Kirjallisuusselvitys Itä-Suomen Yliopisto. https://www.savogrow.fi/files/319/Tutkimustietoa_marjojen_terveysvaikutuksista_maaliskuu2017.pdf

Törrönen, R., Riihinen K., Sarkkinen E. 2013. Selvitys marjojen terveysvaikutusten kliinisestä tutkimusnäytöstä. Itä-Suomen Yliopisto. https://docplayer.fi/1370849-Selvitys-marjojenterveysvaikutusten-kliinisesta-tutkimusnaytosta.html

Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogi julkaistaan. En lähettele muita markkinointi- tai myyntiviestejä enkä tuki niillä sähköpostiasi.

Tykkään kovasti, jos jaat postauksen kavereillesikin. Alla olevat linkit auttavat jakamisessa: