Kahvin vaikutus uneen - miksi väsyt, vaikka juot kahvia koko päivän?

"Juon kahvia aamusta iltaan, mutta silti olen illalla aivan puhki." Kuulostaako tutulta? Jos kahvikuppi on lähes jatkuvasti kädessäsi (ja pöydällä toinen kuppi puoliksi juotuna), niin tämä blogipostaus on juuri sinulle. On tästä toki hyötyä muillekin kahvisiepoille.

Käyn tässä jutussa läpi, miten kahvin vaikutus uneen voi yllättää – ja miksi väsymys ei välttämättä tarkoita sitä, että tarvitset lisää kofeiinia.

Mitä postauksessa käsitellään?

• Miten kahvi vaikuttaa aivoihisi ja vireystilaasi?
• Voiko kahvi selittää sen, miksi heräät väsyneenä?
• Miksi et ehkä huomaa, miten kahvi vaikuttaa uneesi?
• 5 tapaa juoda kahvia fiksusti päivän aikana

Mitä kahvi tekee työpäivän aikana kehossasi?

Kun aamun ensimmäinen kahvikuppi lämmittää sormia ja herättää mielen, tuntuu hetken hyvältä. Kofeiini estää unipainetta lisäävän adenosiinin vaikutusta ja tunnet itsesi virkeämmäksi. Mutta tämä on vain osa totuutta.

Kofeiini ei varsinaisesti anna energiaa – se vain peittää väsymyksen tunteen. Ja mitä enemmän juot päivän mittaan, sitä enemmän siirrät kehosi luonnollista nukkumistarvetta eteenpäin.

Kofeiini ja adenosiini: Unen säätelyn salaisuudet

Adenosiini on välittäjäaine, joka edistää uneliaisuutta ja auttaa säätelemään uni-valverytmiä. Adenosiinia kutsutaan joskus myös unihiekaksi, sillä sitä kertyy elimistöön samalla kun olet aktiivinen, teet fyysistä työtä, harrastat liikuntaa tai yleensäkin rasitat kroppaasi.

Kofeiini vaikuttaa aivojen adenosiinireseptoreihin estäen adenosiinin vaikutusta. Kofeiinin tunkiessa aivoissa unihiekan tilalle, nukahtaminen viivästyy tai aamuyön uni muuttuu pinnalliseksi ja heräilet herkästi.

Jotkut kahvisiepot tosin nukahtavat runsaasta kahvin juonnista huolimatta nopeasti, jos ovat edellisten öiden huonon nukkumisen johdosta univelassa. Mutta aamuyöllä heidänkin unensa syvyys heikentyy, mikä näkyy aamuyön heräilynä, aamuväsymyksenä, torkutuksena ja vaikeutena keskittyä heti aamusta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi pidentää nukahtamisaikaa, vähentää syvän unen määrää, lisätä heräilyjä yön aikana ja lyhentää unen kokonaiskestoa.​

​Kofeiinin nauttimisen ajankohta ja sen merkitys

Kofeiinin vaikutus voi kestää 6–8 tuntia, joskus enemmänkin. Se tarkoittaa, että klo 15 juotu kahvi voi yhä vaikuttaa aivoihisi klo 23, kun makaat sängyssä miettimässä miksi uni ei tule. Et ehkä yhdistä sitä iltapäiväkahviin, mutta juuri se voi olla syypää. Siksi on suositeltavaa välttää kofeiinin nauttimista iltapäivän jälkeen, erityisesti jos olet herkkä sen vaikutuksille. Joillakin ihmisillä jopa aamulla nautittu kahvi voi vaikuttaa yöuneen.

Jos unesi on päivän kahvinjuonnin seurauksena kevyttä, heräät väsyneenä 7-8 tunnin yöunista huolimatta. Nopeana ja usein välttämättömänä ensiapuna juot aamulla kahvia ja oravanpyörä lähtee käyntiin- tai paremminkin alkaa kiihtymään heti aamusta.

Miksi et huomaa kahvin vaikutusta uneesi – vaikka se vaikuttaa?

Monesti kahvia tulee juotua automaattisesti, vaikkapa töissä palavereissa, iltapäiväväsymyksen iskiessä. Juot vielä toisenkin mukillisen, jos joku sattuu tuomaan pullaa. Tämän "automaatti-ilmiön" ja tottumuksen vuoksi vaikutus jää helposti huomaamatta.

Muitakin syitä on, miksi kahvin vaikutus uneesi voi jäädä huomaamatta:

1. Nopea nukahtaminen ei välttämättä tarkoita laadukasta unta

2. Geenit vaikuttavat

Joillakin ihmisillä kofeiini poistuu kehosta nopeasti – toisilla se viipyy elimistössä tuntikausia. Et ehkä ole itse huomannut olevasi hitaampi hajottaja, mutta kehosi kyllä tietää sen.

3. Toleranssi hämää

Jos juot kahvia joka päivä, vaikutusta ei enää tunne yhtä selvästi. Mutta se ei tarkoita, etteikö se vaikuttaisi uneesi taustalla. Voit tehdä "toleranssitestin" esimerkiksi olemalla hyvin vähällä kahvilla viikon ajan ja sen jälkeen juot iltakuudelta pari mukillista. Voisin lyödä vaikka pienen vedon, että kofeiinin merkitys tulee sinulle tällä testillä hyvinkin selväksi.

4. Uskomus "minuun kahvi ei vaikuta" voi estää havainnon

Monet meistä ovat niin tottuneita kahviin, että he eivät enää yhdistä unirytminsä ongelmia siihen. Usko voi hämärtää kehon viestejä.

5. Vaikutukset kasautuvat

Yleensä huono uni ei ala yhdestä kupista, vaan toistuvasta iltapäiväkahvittelusta. Kehon unirytmi häiriintyy pikkuhiljaa – ja syyllinen on helppo ohittaa. Päivän runsas kahvimäärä (tai siis kofeiini) ei välttämättä ehdi poistua elimistöstä yön aikana ja aamulla herätessäsi verenkierrossa on jo "pohjat". Tapahtuu siis kasaantumisilmiö.

5 tapaa juoda kahvia ilman että se vie yöunesi

Hyvä uutinen on kuitenkin, että kahvista ei tarvitse luopua kokonaan. Riittää, että opit tuntemaan kehosi ja rytmität kahvihetket fiksusti. Tässä muutama vinkki:

• Juotko kahvia klo 15 jälkeen? Kokeile siirtää viimeinen kuppi klo 13–14 tienoille. Vielä parempi olisi, jos joisit sen viimeisen ennen puoltapäivää.
• Päivittäinen kahviannos pitäisi jäädä 2-3 kupilliseen. Kupin koko pitäisi olla kohtuullinen, mieluummin isoäidin ruusukupin kokoinen kuin puolen litran vetoinen allas. Ravitsemussuositukset suosittavat päivittäiseksi kahvin määräksi max. puoli litraa juomaa tai 400 mg kofeiinia, mikä on sekin jo aika paljon.
• Korvaa iltapäiväkahvi kofeiinittomalla versiolla tai lämpimällä yrttijuomalla. Jos korvaat kahvisi teellä, katso että juot vihreää, valkoista tai yrttiteetä. Musta tee sisältää kofeiinia sekin ja usein teetä juodaan vielä pesufatin kokoisista sammioista.
• Seuraa unirytmiäsi: huomaatko eron, jos et juo kahvia iltapäivällä? Mutta oikeasti eron huomaa vasta muutaman päivän vähentämisen jälkeen, kun elimistösi on ehtinyt polttaa ne edellisten päivien "pohjatkin" pois.
• Aamun kahvi toimii parhaiten klo 9–11, kun kehosi kortisoli laskee. Mikäli maltat odottaa näin myöhäiseen saakka.
• Jos olet tosi väsynyt, ota 15–20 minuutin torkut – älä uutta kuppia kahvia. Ja vielä parempi on, että korvaat päikkärit käymällä ulkona. Eikä tässä kohtaa pidä lähteä lenkille, mutta vaan vaikka viemään roskat tai hakemaan posti. Raitis ilma virkistää paremmin kuin päiväunet, jotka helposti vähentävät yöunen määrää.

Kiinnostaako uneen liittyvät vinkit lisää?

Jos tämä aihe herätti ajatuksia, käy tutustumassa myös ElintapaLuotsin muihin uneen liittyviin blogipostauksiin. Sieltä löydät käytännön vinkkejä ja oivalluksia, joiden avulla voit parantaa unenlaatuasi – ilman että kahvista tarvitsee luopua kokonaan.

Pääset uniblogeihin täältä:  Uni ja Unettomuus

PS. kofeiinia on sitten kahvin ja teen lisäksi myös kolajuomissa ja erityisen paljon sitä on energiajuomissa. Joissakin särky- ja kuumelääkkeissä on kofeiinia, varsinaisista kofeiinitableteista nyt puhumattakaan!

Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen, kun julkaisen uuden jutun. Lupaan että en tuki ilmoituksillani sähköpostiasi, sen verran harvoin näitä kirjoittelen.