Kasviksia ja vihanneksia kannattaa syödä
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan terveellisen ruokavalion päivittäinen perusta pitäisi koostua kasviksista ja täysjyväviljasta. Näitä syömällä turvataan riittävä ravintokuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä muiden suojaravintoaineiden saanti.
Eri vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät vaihtelevat paljon rakenteeltaan ja kemialliselta koostumukseltaan. Myös sellaisilla asioilla kuin kasvilajike, maantieteellinen alue, kasvukausi ja varastointi on vaikutuksia kasvisten sisältämien ravintoaineiden määriin. Näistä syistä suosituksissa kehotetaankin käyttämään vaihtelevasti erilaisia kasviksia ja vielä eri muodoissaan: raakana, pakastettuna, kuivattuna, keitettynä tai mehuina. Pelkällä porkkanan syömisellä ei siis saavuteta parasta terveyshyötyä, vaikka niitä popsisi päivässä hyvinkin sen suositellun puoli kiloa.
Tiedetään, että kasvisten, hedelmien ja marjojen vähäinen käyttö ruokavaliossa on yhteydessä useiden kroonisten sairauksien riskitekijöihin, kun taas näiden runsaan ja monipuolisen käytön tiedetään edistävän terveyttä. On epäselvää, johtuvatko terveysvaikutukset pelkästään runsaasta ravintoaineiden saannista vaiko ruokavalion muuttumisesta kokonaisuudessaan paremmaksi kasvisten lisäämisen myötä.
Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä fytokemikaaleihin kuuluvia antioksidantteja, karotenoideja ja flavonoideja. Niissä on vähän energiaa, merkityksettömästi rasvaa eikä lainkaan kolesterolia, lisäksi niissä on ruuan makuun, tuoksuun ja ulkonäköön vaikuttavia väri- ja makuaineita.
Kasviksien, hedelmien ja marjojen sisältämä kuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruuasta saatavaa energiamäärää. Kuitupitoisten kasvisten lisääminen pienentääkin kehon rasvapitoisuutta ja samalla laihduttaa sekä helpottaa painonhallintaa. Ravintokuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä vähentäen ruokailun jälkeistä verensokerin nousua sekä parantaa insuliinin vaikutusta elimistössä eli käytännössä verensokeri pysyy tasaisempana. Erityisesti marjat toimivat tehokkaasti hiilihydraattien imeytymisen hidastajina sisältämänsä runsaan liukenevan eli geeliytyvän kuidun ansiosta.
Verensokerivaikutuksen lisäksi geeliytyvä kuitu laskee huonoa LDL-kolesterolia. Näitä nimeltään psylliumia, pektiiniä, guargumia ja beetaglukaania löytyy marjojen lisäksi runsaasti palkokasveista.
Kasviksista (ja viljasta) tulevan liukenemattoman kuidun tiedetään edistävän suolen toimintaa ja vaikuttavan kylläisyyden tunteeseen. Tiedetään myös, että juomien mukana saatu kuitu vaikuttaa kylläisyyteen vähemmän kuin kokonaisista kasviksista saatu. Tämä johtuu siitä, että mahalaukku tyhjenee kokonaisena syötyjen kasvisten vaikutuksesta hitaammin kuin jos kuitu on saatu nestemäisen ruuan mukana.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen sisältämistä kivennäis- (ja hivenaineista) kaliumin tiedetään suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta. Myös B-vitamiineihin kuuluvalla foolihapolla l. folaatilla on yhteys sydän- ja verisuonisairauksiin. Folaatin puutteen tiedetään lisäksi huonontavan hemoglobiinia. Raskauden aikaisen foolihapon puutteen on osoitettu olevan yhteydessä ennenaikaiseen synnytykseen, vauvan alhaiseen syntymäpainoon ja sikiön kasvun hidastumiseen sekä vauvan neuraaliputken sulkeutumishäiröön. Foolihapon ja B12-vitamiinin puutteella tiedetään olevan yhteyttä myös syöpäriskiin ja masennusoireisiin, muistitoimintoihin, lisääntyneeseen dementian ja Alzheimerin taudin riskiin.
Kasviksista on löydetty noin 10 000 erilaista fytokemikaalia eli bioaktiivista yhdistettä. Fytokemikaalien kaikkia terveydelle edullisia vaikutusmekanismeja ei vielä tiedetä, mutta tällä hetkellä tunnetut terveydelliset hyödyt on yhdistetty niiden antioksidanttiseen (= solujen sisäinen aineenvaihdunta) vaikutukseen. Nämä antioksidantit vähentävät elimistön oksidatiivista stressiä (liittyy solujen happitasapainoon) ja matala-asteista tulehdusta. Näillä puolestaan on yhteys sydän- ja verisuonitauteihin, tiettyihin syöpiin, lihavuuteen, diabetekseen, Alzheimerin tautiin sekä ikääntymiseen.
Edellä mainittujen lisäksi yhtä hyvin muutkin kasvisten ja hedelmien antioksidantit, karotenoidit, flavonoidit ja muut entsyymit voivat olla merkityksellisiä erilaisten sairauksien ehkäisyssä. Näitä asioita tutkitaan nykypäivänä aktiivisesti.
Runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö vaikuttaa energiansaantiin ja sitä kautta painoon. Painon lasku ja laihtuminen puolestaan vähentää 2-tyypin diabeteksen riskiä Tutkimuksissa on saatu viitteitä myös siitä, että kasvisten sekä marjojen käytön ja kakkostyypin diabeteksen yhteyteen saattaakin vaikuttaa energiavaikutusta merkittävämmin kasvikunnan tuotteiden sisältämät ravintoaineet. Näistä erityisesti marjojen sisältämät polyfenolit, jotka näyttävät parantavan sokeriaineenvaihduntaa.
On todettu, että runsas kasvisten käyttö vähentää keuhkoahtauman ja astman riskiä ja auttaa näiden sairauksien hoidossa. Keuhkojen tulehdusreaktioilla ja suolistomikrobeilla tiedetään olevan yhteyttä ja ilmeisesti sen vuoksi kasvispitoinen ruokavalio auttaakin edellä mainittujen hengityselinsairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Mahdollista on myös ruokavalion kasvisten vaikuttavan edullisesti depression, dementian sekä osteoporoosin ja reuman riskitekijöihin. Joidenkin tutkimustulosten mukaan kasvisten käyttö ruokavaliossa suojaa myös kaihilta.
Voisi ajatella, että kasvisten käytöllä ja tulehduksellisten suolistosairauksilla on selvä yhteys. Tutkimusnäyttö tästä on kuitenkin ristiriitaista ja riittämätöntä. Näyttöä on siitä, että hedelmien päivittäinen käyttö saattaa suojata em. sairauksilta ja niiden pahenemisvaiheilta. Joidenkin tutkimusten mukaan kasvisten käyttö suojaa suolen divertikkeleiltä.
Kasvisten, hedelmien ja marjojen vaikutuksia ja niiden käytön yhteyttä sairauksiin tutkitaan nykypäivänä paljon ja tulevaisuus tuo varmasti runsaasti lisätietoa. Nyt jo on selvää, että niiden käyttöä kannatta suosia. Sekin tiedetään, että terveydelle on edullista syödä niitä vähintään puoli kiloa päivässä. Monelle tuo puoli kiloa päivässä on haastavaa saada täyteen, mutta tämä haaste kannattaa kyllä ottaa tosissaan.
Kuva on THL:n Finravinto 2017 -tutkimuksesta. Suomalaisista miehistä 14 ja naisista 22% syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja suosituksen mukaiset 500 g päivässä.
Tähän juttuun liittyy paljon lähteitä. Jos ne kiinnostavat, ole yhteydessä niin lähetän lähdeluettelon.