Yli 100 km toimistokävelyä
Tein investoinnin. Riipaisi kyllä nuukan ihmisen sielua,
mutta sitten ajattelin niin kuin naamarasvamainoksessa, että I´m worth of it.
Ostin kävelymaton työpöydän alle.
Tai voi sillä juostakin, mutta tietokonehommissa ja blogeja kirjoittaessa ei osu sormet näppikselle, mikäli vauhti ylittää kohtuuden. Nyt on matkalaskuri sitten saanut 111 km ja risat kasaan ja lisää tulee kaiken aikaa.
Kirjoitan tässä jutussa toimistokävelystä, mutta asia sopii hyvin myös mm. neulootikoille, lukutoukille sekä tietokoneen ja puhelimen räplääjille.
Kyse on liiasta istumisesta
Työterveyslaitoksen tutkimuksen mukaan työajasta 30-50 prosenttia kuluu istuessa. Etätyön on todettu lisäävän istumista, kotona ei malteta pitää taukoja senkään vertaa kuin töissä.
Liika istuminen kangistuttaa jäseniä. Se lihottaa. Lisää riskiä sairastua sydän- ja verenkiertosairauksiin ja diabetekseen. Kunto laskee ja rapuissa hengästyttää. Kun ei liiku päivällä, ei tule yöllä uni.
Kun istut päivällä, niin voisit huhkia illalla. Mutta nykytietämyksen mukaan päivän paljoa istumista ei harmillista kyllä voi kompensoida illan aktiivisuudella. Sen sijaan pitäisi saada taukoja päiväaikaiseen istumiseen. Tai yksinkertaisesti istua vähemmän.
Lahjomaton väline istumisen määrän ja aktiivisuuden arvioinnissa on askelmittari. Itselläni tuo on rannehärpäkkeessäni päällä kaiken aikaa. Joka päivä en sitä katsele, mutta siitä on aika ajoin helppo palauttaa totuus mieleen.
Yhtä hyvin voit tarkkailla aktiivisuuttasi seuraamalla kuntoiluun käytettyä aikaa tai liikuntakertojen määrää/ pvä. Kunhan on liikkeellä, se on tärkeintä, ei niinkään tapa miten sen teet.
Päivittäisten askelten määrä
Ei ole olemassa mitään määriteltyä päivittäistä askelmäärää hyvän ihmisen mittaamiseksi. Eikä tarkkaa hyvän terveyden kannalta sopivaa määrää tiedetä sen paremmin.
Suuntaa antaa kuitenkin UKK-instituutin muinoin antamat suositukset 7000 askeleesta/päivä. Vielä tyytyväisempi saat olla 10 000 askelesta. Jos taas liikut päivän aikana 15 000 askelta, saat olla vielä tyytyväisempi itseesi ja harkita loppupäiväksi palauttavaa liikkumista.
Haasteita alhaisempaankin tavoitteeseen pääsemiseksi riittää itselläni: Ajomatka töihin on vaan pakko istua. Asiakkaiden kanssa tulee istuttua – paitsi mikäli heillä on selkä kipeä, suorastaan toivovat seisomista. Teams-palaverit olen yrittänyt seisoa, kirjallisia töitä tehdä myös seisten.
Mutta seisoessa ei askelmäärä lisäänny ja kotiin tullessa mittarissa on joinain päivinä vaivoin 3000 askelta. Ei hyvin mene kaikin ajoin!
Istumista voit tauottaa nousemalla hetkeksi seisomaan, venyttelemällä, käymällä hakemassa kupin kahvia, pitämällä kahvitauon seisten. Vanha konsti siirtää tulostin toiseen huoneeseen toimii sekin edelleen.
Vesipulloa kannattaa pitää työpöydällä. Pienen pullon joudut täyttämään keittiössä kaksi kertaa päivän aikana ja mikäli vessaan on pitkä matka, niin aina parempi. Kyykkyjäkin voit tehdä parin tunnin välein – mielikuvitus on tässä rajana.
Mutta kotona sukkaa kutoessa ei kannata hoitaa taukokävelyä jääkaapille ja takaisin. Jotain muuta on keksittävä.
Työterveyslaitoksen tutkimushanke toimistokävelystä on vielä kesken, mutta suosituksia on todennäköisesti tulossa. Joka tapauksessa aiheeseen liittyvän tiedon lisääntyessäkin joudut kuitenkin käyttämään omaa järkeäsi itseesi liittyvissä käytännöissä.
Tässä etukäteen muutama vinkki autoileville, istumatyöntekijöille, neulootikoille ja muille käsityöihmisille. Lukemisesta tykkääville, ristikkohirmuille ja kaikille, joilla tuoli pysyy turhan hyvin takapuolessa kiinni.
- Pidä taukoja. Puolen tunnin tai viimeistään kahden tunnin välein.
- Vietä tauot seisten tai kävellen.
- Kahden minuutin tauolla ehtii mm. venyttelemään, tekemään kyykkyjä, heiluttamaan jumppakeppiä…
- Jos sinulla on aktiivisuusranneke, laita äänet päälle ja tottele sen antamia liikkumiskehotuksia.
- Jos sinulla on askelmittari, käytä sitä ainakin parin viikon ajan, jotta opit tietämään, mikä on totuus liikkumisesi suhteen. Luulo ja tieto ovat eri asioita.
- Lataa tietokoneellesi taukojumppaohjelma ja tottele sitä.
- Olisiko sinulla varaa lisätä kuntoilukertoja tai päivittäistä lenkkeilyä?
- Hyödynnä sähköpöytää. Nosta se ylös ja vähintään seiso osa työajasta.
- Ja on tämä kävelymattokin työpöydän alla mahdottoman tehokas.
Kävely kaiken kaikkiaan on helppoa, yksinkertaista ja halpaa. Toki tuota kustannuspuolta pystyy korottamaan hifistelemällä varusteiden kanssa. Hyvät kengät ovat välttämättömistä varusteista ehkä se kallein. Muiden vermeiden kanssa pystyy aika hyvin soveltamaan sillä, mitä kaapista löytyy. Kävelymaton kanssa pitää myös olla hyvät kengät jalassa. Mutta tähän riittää hyvät sandaalit, ei tarvita lenkkareita.
Yli sata kilometriä toimistokävelyä on vaatinut neljä kuukautta, 56 kävelykertaa ja kuluttanut 6300 kaloria. Tuolla kalorimäärällä olisi pitäyt laihtua melkein yksi kilo. Laihtumista en ole huomannut tapahtuneen.
Lisää kävelyn terveysvaikutuksista voi lukea täältä: Ylistyspuhe kävelylle
Tässä linkki työterveyslaitoksen tutkimushankkeeseen: https://www.ttl.fi/tutkimus/hankkeet/toimisto-ja-etatyo-dynaamisemmaksi-istuen-ja-seisten-sitfit
p.s. sitä naamarasvaa en ole ostanut
Jos koit kirjoituksen hyödylliseksi, niin laita hyvä kiertämään.
Tykkään kovasti, jos jaat postauksen kavereillesikin. Alla olevat linkit auttavat jakamisessa: