7 isoa eroa vuoden 2014 ja 2024 ravitsemussuositusten välillä

Vaikka ravitsemussuositukset päivittyivät jo viime syksynä, niissä riittää pureskeltavaa edelleen, ainakin minulle. Itse aloitin kasvisten lisäämisestä tai tarkemmin sanoen aloin kiinnittää huomiota siihen, tulisiko vanhojen suositusten puoli kiloa päivässä täyteen. 

Ei tahdo määrä täyttyä. Ihan pakko ajatella asiaa ja vähän laskeakin pitkin päivää, jotta pääsee tavoitteeseen. Asiaa ajattelemalla tavoite täyttyy, mutta autopilotilla syödessä rehut muuttuu herkästi pullaksi. Hedelmiä on tullut nyt sitten syöty enemmän ja pakastimeen hankittua jäisiä kasviksia lisukkeeksi ja pahan (=laiskan ) päivän varalle.

Täysjyvän kanssa olen myös jäljessä, vaikka olen tänä syksynä ryhtynyt paremmin lukemaan tuoteselosteitakin. Leipäpussin päällä saattaa nimittäin lukea vaikka mitä "jyväleipää", "juuresleipää", "tummaa leipää" tai "siemenleipää". Mutta mikään edellä mainituista ei varmuudella tarkoita sitä, että leivästä yli puolet olisi täysjyvää. Jos haluaa olla varma, pitää tuo tieto tihrustaa tuoteselosteesta ihan erikseen.

Näitä pohtiessani kävin läpi seitsemän keskeistä eroa vuoden 2014 ja 2024 ravitsemussuositusten välillä. Jokaisen kohdan loppuun keräsin muuttaman käytännön vinkin helpottamaan muutoksen viemistä arkeen. 

7 isoa eroa vuoden 2014 ja 2024 ravitsemussuositusten välillä

1. Kasvikset – suositus nousi 500 grammasta jopa 800 grammaan

Vuonna 2014 ohje oli selkeä: syö vähintään 500 grammaa kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä.

Vuonna 2024 suositus nousi: nyt ohje on 500–800 grammaa päivässä. Tutkimusten mukaan suurempi kasvisten käyttö tukee sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja edistää painonhallintaa.

Viimeisimmän Finravinto -tutkimuksen mukaan naisista melkein neljäsosa pääsee puolen kilon tavoitteeseen. Keskimäärin suomalaiset syövät n. 350 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä.

👉 Käytännön askel:

• Pyri lisäämään yksi kasvis- tai marja-annos jokaiselle aterialle. Itse asiassa pyrkimys ei riitä, vaan on vähän pakkokin, muuten ei tavoite toteudu.
• Hyödynnä pakastemarjoja ja -vihanneksia – ne ovat ravintoarvoiltaan hyviä ja nopeita käyttää
• Pakastemarjoja ei kannata "hautoa" pakkasessa, vaan syödä pois. Pakastevihannekset taas ovat oiva apu niinä päivinä, kun jääkaapissa ei vaan ole salaattiaineita tai kun kaksi päivää sitten tehty salaatti ei enää houkuttele syömään.

Täältä löytyy tarkemmin kuinka paljon se puoli kiloa on käytännössä: Kuinka paljon on puoli kiloa kasviksia?

2. Palkokasvit – ensimmäistä kertaa tarkka määräsuositus

Vuonna 2014 palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja kikherneitä, suositeltiin proteiininlähteeksi, mutta tarkkaa määrää ei annettu.

Vuonna 2024 suositus on täsmällinen: 50–100 grammaa palkokasveja päivässä (kypsänä mitattuna). Tämä vastaa esimerkiksi yhtä annosta ( 1½-2 dl) linssikeittoa tai papusalaattia. Palkokasvit tuovat proteiinia, kuitua ja kivennäisaineita, ja ne vähentävät samalla punaisen lihan tarvetta.

👉 Käytännön askel:

• Vaihda kerran viikossa liha linssipohjaiseen kastikkeeseen.
• Lisää papuja keittoihin tai salaatteihin.

3. Pähkinät ja siemenet – päivittäinen suositus

Vuonna 2014 pähkinöitä ja siemeniä pidettiin terveellisenä osana ruokavaliota, mutta määrää ei määritelty.

Vuonna 2024 ne nostettiin selkeästi esiin: suositus on 20–30 grammaa päivässä eli noin pieni kourallinen. Niistä saa hyviä rasvoja, proteiinia ja hivenaineita, ja tutkimusnäyttö niiden sydänterveyshyödyistä on vahvistunut. Pieni kourallinen tarkoittaa 1-2 ruokalusikallista, ei koko pähkinäpussia kerralla.

👉 Käytännön askel:

• Pidä pieni annos pähkinöitä välipalana.
• Ripottele siemeniä aamupuuroon, jogurttiin tai salaatin päälle.

4. Täysjyvä – konkreettinen grammamäärä

Vuonna 2014 ohje kuului: vähintään puolet viljasta tulisi olla täysjyvää. Tämä oli suuntaa antava, mutta vaikea arvioida arjessa.

Vuonna 2024 ohje tarkentui: täysjyvää tulisi syödä vähintään 90 grammaa päivässä (kuivapainona). Tämä tarkoittaa esimerkiksi kaurapuuroa aamulla ja muutamaa täysjyväleivän viipaletta päivän aikana.

👉 Käytännön askel:

• Lue leipäpussin tuoteseloste: siinä pitäisi olla vähintään puolet viljasta täysjyvää. Jos on, niin se yleensä myös lukee pussin kyljessä.
• Valitse leipä, jossa on vähintään 6 g kuitua / 100 g – todennäköisesti on täysjyvää silloin
• Vaihda valkoinen pasta tai riisi täysjyvävaihtoehtoon.

5. Liha – suositus tiukentui

Vuonna 2014 punaisen lihan ja lihavalmisteiden enimmäismäärä oli 500 grammaa viikossa kypsänä (n. 700–750 g raakaa).

Vuonna 2024 määrä laskettiin 350 grammaan viikossa kypsänä (≈ 500 g raakaa). Taustalla on sekä tutkimusnäyttö lihan käytön terveysriskeistä että ympäristövaikutukset.

👉 Käytännön askel:

• Suunnittele viikko niin, että lihaa on vain 2–3 aterialla. Muu proteiini kannattaa ottaa kalasta, palkokasveista ja kananmunasta
• Vaihda osa lihasta kalaan, kanaan tai palkokasveihin
• Kokeile viimeistään nyt Mifua, Härkistä ja Nyhtökauraa.

Muistat varmaan, että  tästä syntyi"leikkeleraivo".  Mahtoiko taustalla olla kätevä laskelma vähentää tuo 150 g jättämällä leikkeleet kauppaan? Voi sen tietysti niinkin tehdä, jos tahtoo. Oikeasti saa ihan itse valita mitä tekee. 

6. Vitamiinit ja kivennäisaineet – useita muutoksia ylöspäin

Vuoden 2014 suositukset olivat esimerkiksi: C-vitamiini 75 mg/vrk, seleeni 60 µg (miehet), folaatti 300 µg.

Vuonna 2024 määrät nousivat:

• C-vitamiini: naisille 95 mg, miehille 110 mg
• Seleeni: naisille 75 µg, miehille 90 µg
• Folaatti: 330 µg (raskaana oleville jopa 600 µg)
• B12-vitamiini: 4 µg
• Kalsium: 950 mg
• Sinkki: naisille 10 mg, miehille 13 mg

Muutokset heijastavat uutta tutkimustietoa ja sitä, miten ravintoaineiden tarve muuttuu esimerkiksi ikääntyessä.

👉 Käytännön askel:

• Syö monipuolisesti eri kasvikunnan tuotteita vitamiinien saannin turvaamiseksi.
• Kiinnitä erityistä huomiota kalsiumiin ja D-vitamiiniin vaihdevuosien jälkeen.
• Keskustele lääkärin kanssa tarvittaessa lisäravinteiden käytöstä.

7. Ympäristö nousi terveyden rinnalle

Vuonna 2014 ravitsemussuositusten lähtökohtana oli pelkästään terveys.

Vuonna 2024 mukaan otettiin vahvasti myös ympäristö. Ruokavalioiden ilmastovaikutuksia mallinnettiin, ja tulos oli selvä: kasvipainotteisempi ruokavalio voi vähentää ilmastovaikutuksia yli kolmanneksella. Tämä tekee suosituksista aiempaa laaja-alaisemmat: ne tukevat sekä yksilön että yhteiskunnan hyvinvointia.

Ympäristönäkökulmien huomioiminen ei muuttanut terveysperusteisia suosituksia, vaan suositukset perustuvat edelleen terveyteen liittyvään tutkimusnäyttöön."

👉 Käytännön askel:

• Suosi kotimaisia sesonkikasviksia.
• Valitse kestävästi pyydettyä kalaa.
• Vähennä ruokahävikkiä kotona.

Yhteenveto

Vuoden 2014 ja 2024 ravitsemussuositusten välillä on tapahtunut selkeä muutos. Uudet ohjeet painottavat entistä enemmän kasviksia, palkokasveja, täysjyvää ja pähkinöitä. Lihaa suositellaan aiempaa vähemmän, ja monien vitamiinien sekä kivennäisaineiden saantisuosituksia on nostettu. Lisäksi ympäristövaikutukset ovat nyt kiinteä osa kokonaisuutta.

Tämä tarkoittaa sitä, että jokainen pieni muutos arjessa – ylimääräinen annos kasviksia, pähkinöiden lisääminen, yhden lihapäivän vaihtaminen kasvisruokaan – vie ruokavaliotasi lähemmäksi suosituksia.

👉 Nyt voisitkin miettiä:

• Mikä näistä muutoksista tuntuu sinusta merkittävimmältä?
• Minkä muutoksen voisit ottaa käyttöön jo tällä viikolla?

Jatka lukemista ja löydä lisää terveelliseen elämään liittyviä vinkkejä Elintapaluotsin muista blogijutuista

Yläolevasta nappulasta voit tilata itsellesi sähköposti-ilmoituksen uusista julkaisemistani blogiteksteistä. Voin luvata, että ilmoituksia ei tule vaivaksi saakka.