Kuinka paljon on puoli kiloa kasviksia?

04.11.2021

Ravitsemussuositusten mukaan meidän pitäisi pyrkiä syömään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Syykin on selvä: siitä on hyötyä terveyden kannalta. Tätä määrää suosittelee WHO ja monen maan kansalliset ravitsemussuositukset. Me suomalaiset olemme omien suositustemme kanssa samoilla linjoilla muiden kanssa. Samaan tutkimustietoon ja näyttöön pohjautuen.

Tästä blogista selviää miten puoli kiloa kasviksia pystyy päivässä syömään sekä miltä tuo määrä näyttää livenä.  Tuo silmämäärä löytyy blogin lopussa olevalta videolta.

Kuinka paljon on puoli kiloa kasviksia?

Puoli kiloa kasviksia päivässä on terveellistä, mutta hyvä asia se on myös painonhallintaa ajatellen: vatsa täynnä kasviksia, hedelmiä ja marjoja ei illallakaan ole jääkaapin sisältö koko ajan mielessä. 

Oma henkilökohtainen kokemukseni on, että kasaksi pinottuna tuo puoli kiloa on aika paljon. Iso läjä ja riittää haastetta, että sen saavuttaa. Pelkään pahaa, että omalla kohdallani niitä alituspäiviä tulee enemmän kuin ylityspäiviä. Se on selvää, että jos en  ajattelisi lainkaan koko asiaa, söisin vain leipää ja kahvia. Sekä suklaata väliin.

Eräällä painonhallintakurssilla punnitsimme kasviksia. Ihan vain nähdäksemme, kuinka iso tuo päivittäinen kasa pitäisi olla. Säväyttävin esimerkki oli lehtisalaattiruukku: kun poistimme mullan ja purkin, jäljelle jäi 30-50 grammaa kasvista. Rupsahtaneiden lehtien määrästä riippuen. Kannattaa siis lisätä joukkoon painavampaa tavaraa, kymmentä lehtisalaattinippua ei pysty jäniskään syömään päivässä.

Hedelmät ja marjat saa onneksi sisällyttää tuohon puolen kilon määrään. Niillä  ei kuitenkaan ole syytä täyttää koko tavoitetta, vaikka ne maistuisivatkin paremmilta. Semmoiset 2-3 hedelmää ja 1-2 dl marjoja päivässä on hyvä määrä. Pieniä voi syödä kappalemäärässä vähän enemmän, suuria vähemmän. 

Suosituksissa sanotaan, että noin puolet kokonaismäärästä voisi olla hedelmiä ja marjoja, toinen puoli vihanneksia ja juureksia. Peruna sivuutetaan tässä kohtaa, sitä ei siis lasketa mukaan ollenkaan.

Erilaiset hedelmät, marjat, vihannekset ja juurekset sisältävät erilaisia pitoisuuksia terveellisiä ainesosia. Valitsemalla monipuolisesti erilaisia vaihtoehtoja, varmistat parhaan hyödyn terveyden kannalta. Erilainen ravintosisältö onkin merkittävin syy siihen, miksi kasvisten suhteen suositellaan monipuolista repertuaaria.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä: Flavonoidit ja kotimaiset marjat

Ateriarytmistä kiinni pitäminen helpottaa tavoitteen saavuttamisessa. Jos syöt lounaana ja päivällisen, salaattimäärä on helppo jakaa kahdelle aterialle. Välipaloille sitten hedelmiä ja marjoja. Jos teet kuten minä, eli useimmin päivään kuuluu vain yksi lämmin ateria, on vaikeuksissa. Lounaalla on nimittäin syötävä todellinen kukkupäällinen lautasellinen rehuja.

Keitettyjen, höyrytettyjen tai uunissa paahdettujen kasvisten suosiminen helpottaa tavoitemäärään pääsemistä. Niitä kannattaa lastata lautaselle makaronin ja riisin vaihtoehdoksi. 

Itse höyryttelin kasviksia aluksi höyrykattilalla. Kattilahommissa tahtoo vaan helposti vesi kiehua hellalle ja sotku on sen mukainen. Jos ei vahdi haukkana kattilan vieressä, kasviksista tulee vetistä mössöä. Jos sen vetisen mössön nyt vielä itse söisi, niin perheen nuoriso ei hurraata huutele. Isännästä puhumattakaan.

Kasvisten vetisyysongelman ratkaisin hankkimalla höyrykeittimen. Sillä saa sopivan kypsiä ja se pitää kasvikset lämpimänä, jos ruokahetki hiukan viivästyy. Tätä investointia en ole kyllä katunut, vaan suosittelen muillekin.

Miten saat "puoli kiloa kasviksia päivässä" -tavoitteen kasaan

  • Ateriarytmistä on pidettävä kiinni: Pitää olla aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala. Näiden lisäksi pari välipalaa
  • Kannattaa syödä lounas ja päivällinen. Molempien ei tarvitse olla lämpimiä aterioita, esimerkiksi salaatti kelpaa toiselle aterialle. Jos ei tee fyysisesti raskasta työtä, noista toinen saa senkin vuoksi olla kevyempi.
  • Höyrytetyt ja uunikasvikset ovat helppoja tapoja lisätä kasvisannosta. Ovat usein myös vatsaystävällisempiä.
  • Kasvisruoka on tietysti kasvista myös ja lisää päivän kasvisannosta. Mutta juustoraasteella kuorrutetut ja kermassa lilluvat kasvikset eivät välttämättä ole hyvä juttu.
  • Saa syödä enemmänkin kuin puoli kiloa vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Tämä on suositus vähimmäismäärästä.

Täältä löytyy asiaa kasvisten terveellisyydestä: Kasviksia ja vihanneksia kannattaa syödä 

Tein aiheesta videon. Valitettavasti se osui osittain  omaan nilkkaan ja korjattavaa tuli itsellenikin. 

Tiedän, että  tämänkin tavoitteen suhteen tulee hyviä ja huonoja päiviä. Mutta jos aina vähemmän ja vähemmän noita huonoja päiviä. Kokonaisuus ratkaisee. 

Jos tämä oli sinun mielestäsi hyödyllinen, jaa ystävillesikin: