Liikuntasuositukset - asiaa liikunnasta ja sen puutteesta.

10.03.2021

Liikkumisen suositukset lähtivät alkuun kuntoliikunnan suosituksista, jotka julkaistiin ensimmäisen kerran Yhdysvalloissa v. 1978. Liikunnan terveysvaikutuksista alettiin puhua 1990 -luvulla ja terveysliikunnan suositukset julkaistiin sen myötä 1995, nämäkin Yhdysvalloissa. Suomessa ensimmäiset versiota asiasta julkaisi UKK-instituutti vuonna 2004 perustuen pitkälti yhdysvaltalaisiin edeltäjiinsä.

Amerikkalaiset suositukset päivitettiin viimeksi 2018, suomalaiset vastaavat päivitykset julkaistiin seuraavana vuonna 2019. Tämä uusin UKK-instituutin liikuntasuositus antaa vähimmäismäärät viikoittaiselle, terveyden kannalta riittävälle liikkumiselle. Mutta jos liikut enemmän, aina parempi.

Suositusten mukaan reipasta liikuntaa tulisi olla 2½ tuntia viikossa. Reippaasti kävellen tämä toteutuu puolen tunnin päivittäisillä lenkeillä - ja saa vielä pitää kaksi vapaapäivääkin viikossa. Jos liikunta on selvästi rasittavaa, riittää 1 tunti 15 min viikossa. Ei siis kovin paljoa, jos järjellä ajattelee. Kävelemään ei ole pakko lähteä, kaikki kelpaa, missä syke nousee: uinti, jumppa, tanssi, sauvakävely, vaeltaminen...

Edellisen lisäksi pitää treenata lihaskuntoa ja tasapainoa/liikehallintaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Nämä treenit voi mennä tekemään kuntosalille tai vaihtoehtoisesti mitä muuta tahansa, missä suuret lihasryhmät kuormittuvat ja tasapainoelimet saavat haastetta. Vaikka raskaat pihatyöt, tehokas ryhmäjumppa, pallopelit, tanssi,  porraskävely...

Edellä olevat miellämme helposti treenaamiseksi tai kuntoiluksi. Terveyden kannalta on eduksi kaikki muukin kevyt liikkuminen ja erityisesti istumisen tauottaminen. Kevyellä liikkumisella on merkitystä esimerkiksi verensokeri- ja rasva-arvojen kannalta. Paikallaan olon tauottaminen vetreyttää niveliä ja saa veren paremmin kiertämään. Eli mitä useammin pidät taukoa paikallaanoloon, niin sitä parempi.

Kun liikuntasuosituksia tarkennettiin viimeksi, niihin tuli uutena riittävän levon ja unen huomioiminen. Nykyään tiedetään, että unella on palautumisen kannalta tärkeä merkitys. Eihän väsyneenä jaksa liikkua yhtään enempää kuin on pakko ja väsynyt ihminen ajautuu helposti liikkumattomuuden kierteeseen.

Vaikka asia on teoriassa varsin yksinkertaista, niin silti vain joka neljäs 20-89 -vuotias liikkuu terveytensä kannalta riittävästi. Jotenkin vain tahtoo tekosyitä löytyä silloin, kun pitäisi lähteä ulos lenkille - tai tekemään mitä muuta liikunnallista tahansa. Liikkuva aikuinen -projektin sivuilta löytyy hyviä vinkkejä liikunnan ja liikkeen lisäämiseksi. Nämä sopivat ihan kaikille: 

  1. Ota tavaksesi nousta kävelemään, kun puhut puhelimessa.
  2. Sovi kaverin kanssa liikuntatreffit. Sovittua tapaamista ei tule niin helposti peruttua. 
  3. Kulje portaita. Ajattele, että hissi on tavaroiden kanssa kulkemista varten. 
  4. Touhua lasten tai lemmikin kanssa.
  5. Kulje työmatkasi kävellen tai pyöräillen. Keho ei tunnista, oletko työmatkalla vai kuntopyörällä. 
  6. Tee kevyitä liikkeitä tai venytyksiä samalla kun katsot televisiota. 
  7. Ylitä ulko-oven kynnys. Se on korkein este. Ihan sama mitä ulkona teet, kunhan päätät astua pihalle.

Samaisilta sivuilta löytyy tekosyybingo, johon 2500 suomalaista on antanut vastauksensa. Käy katsomassa löydätkö listalta oman tekosyysi, jos sinulla sellainen on. Ja sen jälkeen sitten liikettä niveliin...

https://liikkuvaaikuinen.fi/liikkuvalle-aikuiselle/parhaat-tekosyyt-olla-liikkumatta/#tekosyita 


Lähteet:
UKK-instituutti https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/ 

Liikkuva aikuinen https://liikkuvaaikuinen.fi/