Mitä helteellä kannattaa juoda?

Helteellä täytyy pitää huolta riittävästä nesteytyksestä. Mutta ei ole ihan se ja sama, mitä juot. Eikä sekään kuinka paljon.

Ilman hellettä tai kuumassa työskentelyä ihmisen tulisi saada nestettä 2-3 litraa päivässä, tästä määrästä puolet ruuan mukana. Juomista terveellisintä, edullisinta ja halvinta on tavallinen vesi. Päivätarve juomille on semmoiset 1-1½ litraa, eikä enemmästä määrästä ole terveyshyötyjä.

Normaalioloissa ei siis ole tarvetta lipittää yli 2 litraa vettä vain pelkästä vedenjuomisen ilosta. Vaikka se tuntuu välillä olevan vähän muotiakin.

Mutta helle tai työskentely kuumassa onkin sitten jo ihan eri juttu. 

Hien määrää on vaikea arvioida, mutta joskus se voi olla yllättävän paljon. Normaalissa kesäkelissä, kohtalaisen reippaalla lenkillä  voi hikoilla litran tunnissa. Helteellä ja rasituksessa/ raskassa työssä vielä reippaastikin enemmän. Ja jotta pysyy kunnossa ja toimintakykyisenä, tämä hikimäärä pitää korvata juomisella. 

Tässä jutussa kerron miksi ja mitä kannattaa juoda helteellä. Ja miten käy, jos riittävä juominen unohtuu.

Mitä helteellä kannattaa juoda?

Miksi pitää juoda?

Riittävä nesteensaanti auttaa elimistöä lämmönsäätelyssä. Kun ympäristössä on kovin lämmin, kroppa jäähdyttää itseään verenkierron avulla. Ja kun jäähdytyskoneisto käy kierroksilla, myös sydän tekee ylimääräistä työtä.

Jos elimistä kärsii nesteenpuutteesta, verenkierrossa nestemäärä vähenee ja sydän joutuu lisäämään jälleen pumppaustehoa. Kuivuminen  kuormittaa sydäntä ja verenkiertoa entisestään.

Helteellä hikoillessa veden lisäksi elimistöstä poistuu kivennäisaineita, kuten natrimia, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia. Nämä kivennäisaineet taas vaikuttavat nestetasapainoon eli solujen toiminnan säätelyyn. Jos soluissa menee suolat sekaisin, seuraa mm. lihaskramppeja, rytmihäiriöitä ja uupumusta.

Mitä jos ei juo riittävästi?

Olet varmasti joskus ollut kuumuuden vuoksi uupunut. Uskoisin nimittäin, että jokaiselle on näin päässyt käymään ainakin jossain mittakaavassa. 

Lämpöuupuminen uhkaa, kun unohtuu liian pitkäksi aikaa aurinkoon tai tekee hommia heltessä tai muuten vaan kuumassa. Jos juominen jää näissä oloissa riittämättömäksi, uupuminen yllättää ihan varmasti. 

Lämpöuupunutta hikoiluttaa entistä enemmän, janottaa, väsyttää, heikottaa. Päätä alkaa särkeä ja saattaa huimatakin. Jotkut ovat myös herkkiä saamaan lihaskramppeja kuivumisen ja hikoilemisen seurauksena.

Kuivassa kropassa joidenkin lääkeaineiden vaikutus saattaa tehostua tai sivuvaikutukset lisääntyä. Asia, joka ei ihan ensimmäisenä edes tule mieleen.

Mitä helteellä sitten kannattaa juoda ja syödä?

• Vesi on hyvä juoma, sillä pääsee hyvin alkuun ja se toimii hyvin lyhyessä lämpöaltistuksessa
• Jääpalat, jäädytetyt marjat , mehujää ovat mukava lisä. Kylmä viilentää kehoa sisältä päin. Lisäksi jääpaloista ja jäisistä marjoista saa nestettä.
• Makuvedet ovat nyt muotia, niitäkin voi juoda, mutta koska ne ovat usein makeutettu makeutusaineilla, niistä ei saa sokeria eikä tärkeitä suolojakaan. Jos juot niitä liika, seurauksena voi olla ilmavaivoja tai ripulia. Jos pelkkä vesi ei maistu, parasta onkin  maustaa sitä itse esim vesimelonilla, kurkulla, sitruunalla, limellä tai marjoilla.
• Kivennäisvesi tai vishy auttaa korvaamaan hikoilemalla menetettyjä suoloja (mm natrimia, kaliumia, magnesiumia,kalsiumia). Tämän vuoksi pitää katsoa, että helejuomana käyttämässäsi kivennäisvedessä /vishyssä on ainakin natriumia. Kaikissa ei nimittäin ole.

Kivennäisvesistä vielä sen verran, että helteellä niissä on hyvä olla suolaa. Mutta jos juot kivennäisvesiä ympäri vuoden, silloin on syytä valita suolaton vaihtoehto. Me suomalaiset kun tuppaamme saamaan ruokavaliosta muutoinkin suolaa yli tarpeellisen määrän.

• Kunnon ruokaa:  Kivennäisaineiden korvaamiseksi on tärkeää syödä helteelläkin kunnon ruokaa. Kevyt salaattilounas ei kelpaa hellepäivän ruuaksi, vaikka äkkiseltään näin voisi ajatella.

Kuumalla ei ole välttämättä niin kova nälkä, silloin voi toki syödä päivällä normaalia vähemmän (Ja juoda päivällä vaikka sitä vishyä suolatasapainon ylläpitämiseksi). Illalla sitten on hyvä  syödä tavallista iltruokaa runsaampi ruoka-annos. 

Helteellä kannattaa lisätä ruokavalioon kasviksia ja hedelmiä. Niistä saa kätevästi ja maukkaasti lisää nestettä kroppaansa. 


Kasviksissa on muutakin kuin vettä. Sitä muuta löytyy täältä: Kasviksia ja vihanneksia kannattaa syödä

• Sokeripitoista: suolojen lisäksi elimistö kaipaa sokereita. Laimea marjamehu toimii tässä kohtaa hyvin.  Koska helteellä pitäisi juoda normaalia enemmän, limsat eivät ole  paras vaihtoehto juurikin sisältämänsä runsaan sokeri- ja kalorimäärän vuoksi.

Pikkutölkissä limsaa on 15 palan verran sokeria, joten esim. Jaffaa juomalla tulee äkkiä liikaa. Light-juomissa taas ei ole sokeria lainkaan, eikä sekään ole hyvä.

Cola-juomissa on kofeiinia. Kofeiini on puolestaan diureetti, eli se poistaa elimistöstä nestettä. Mikä ei nyt sitten helteellä ole hyvä juttu ollenkaan.

• - Urheilujuomat. Sokeria ja suoloja sisältävät urheilujuomat ovat hyvä lisä muiden juomien rinnalle, erityisesti kuumassa työskenneltäessä. Pelkästään näitä, tai muutenkaan liikaa, urheilujuomaa ei passaa päivässä juoda. Äkkinäisempänä seurauksena voi saada vatsansa sekaisin.

•  Eri urheilujuomavalmisteiden koostumus vaihtelee, joten kannattaa tutustua ravintosisältöön ja aineosaluetteloon etukäteen . Esimerkiksi kaikissa ei ole sokereita lainkaan. Juomissa saattaa olla myös kofeiinia, mikä puolestaan poistaa nestettä elimistöstä.

Mitä ei kannata juoda?

Alkoholi poistaa nestettä eikä paranna nestetasapainoa. Alkoholi myös nostaa syketasoa, mitä tekee jo pelkästään kuuma ilmakin. Sydän ja verenkiertoelimistö rasittuu siis entisestään

Jos lomailleessaan ottaa ruuan kanssa oluen tai lasin viiniä, siitä ei terveen ihmisen nestetasapaino kaadu. Enempi määrä ei ole nestetasapainon kannalta hyvä juttu, eikä se tietysti ole hyvä monelta muultakaan kannalta. Alkoholin käyttö sopii siis paremmin viileään iltaan ja tietysti kohtuudella silloinkin. 

Kahvilla on samanlainen nestettä poistava vaikutus kuin alkoholillakin. Kahvikaan  ei siis ole hellejuomista ollenkaan parhaasta päästä. Kahvikupin kyytipojaksi tulisi aina juoda lasillinen vettä. Helteellä tämä on erityisen tärkeää. 

Hyvä vaihtoehto kahville on tee, sitä kun löytyy myös ilman kofeiinia. Kylmänä tee on vallan hyvä lisä hellepäivän juomalistalle.

Kuinka paljon ja mihin tahtiin?

• Kuumalla ilmalla kannattaa juoda kylmää mieluummin kuin lämmintä.
• On parempi naukkailla nestettä pikku hiljaa. Ei kerralla liikaa, sillä suuri määrä ei imeydy yhtään sen nopeammin kuin pienempikään. 
• 1-2 dl kerrallaan, 3-4 kertaa tunnissa. Suomeksi sanottuna ½-1 lasillista varttin välein.
• Helteessä oleskeltaessa ½  -1 litra vettä tai laimeaa sokeroitua mehua/ tunti
• Pitää juoda jo ennen kuin tulee jano
• Juoda kannattaa senkin jälkeen, kun on helteessä oleskellut ja tulee ilmastoituun sisätilaan.
• Hyvä mittari arvioida omaa nesteytystään on pissahätä. Jos nimittäin ei ole ollut tarvetta käydä vessassa useampaan tuntiin, on tullut juotua liian vähän.
• Samoin jos virtssa on aivan tummaa, on tarvetta juoda enemmän.

Voiko juoda liikaa

Se, mitä helteellä kannattaa juoda, on eri asia kuin juominen normaalilämpötilassa.  Hellejuomista ei saa ottaa jokapäiväiseksi tavaksi, sillä nestettä voi saada myös liikaa. 

Liian sokerin, kofeiinin tai alkoholin lisäksi liika juominen sekoittaa suola- ja nestetasapainoa. Mikä onkin sitten huonompi juttu.

Jos liialla juomisella "laimentaa" elimistöään liikaa, tulee huono ja vetämätön olo, voi tulla rytmihäiriöitä ja elintoiminnot sekoavat muutoinkin. Liiallisen nesteytyksen seuraukset ilmaantuvat usein pikkuhiljaa ja salakavalasti.  

Eli kyllä, juoda voi myös liikaa.

Tässäkin asiassa vessassa käyminen on hyvä mittari. Jos pissa on vaaleaa kuin sitruunavesi, saa juomista vähentää. 

Tietysti maalaisjärkeäänkin voi käyttää, se on oikeasti varsin hyvä työkalu tässä asiassa. Niin kuin on  monessa muussakin tekemisessä. 

Yläolevasta nappulasta voit tilata itsellesi sähköposti-ilmoituksen uusista, julkaisemistani blogiteksteistä.

Lähteet:

THL: https://thl.fi/fi/web/ymparistoterveys/ilmasto-ja-saa/helle/helteen-terveyshaitat

Ruokavirasto. Terveyttä ruuasta. suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf

Jos tykkäsit, jaa ystävällesikin: