Miksi toisilla elämäntapamuutos onnistuu  paremmin kuin toisilla? Nämä kolme asiaa ovat onnistumisen edellytyksiä. 

Kun ihmiset onnistuvat muuttamaan käyttäytymistään terveellisempään suuntaan, suoralta kädeltä voi olla vaikea sanoa, miksi juuri tällä kertaa muutos onnistui. Miten tämä onnistunut projekti erosi aiemmista epäonnistuneista muuttumisprojekteista?

Mutta taustalla on syy ja se syy voi olla ihmiselle itselleenkin yllätys.

Miksi toisilla elämäntapamuutos onnistuu paremmin kuin toisilla? 

Terveyskäyttäytymisen muutosta pystytään selittämään monella teorialla ja mallilla. Yksi nykyajan käytetyimmistä ja tutkituimmista motivaatiota selittävistä teorioista on Richard Ryanin ja Edward Deciin luoma Itsemääräämisteoria (Self Determination Theory, SDT).

Teoria lähtee ajatuksesta, että ihminen on aktiivinen toimija. Hän määrää itse omista asioistaan ja päättää mitä tekee tai on tekemättä. Teorian mukaan jokaisella on sisäsyntyinen pyrkimys toteuttaa itseään ja valita päämääriään, emme siis ajelehdi passiivisesti elämän ja sattumusten kuljetettavina.

Sen lisäksi, että ihminen päättää itse tekemisistään, Ryanin ja Decin mukaan muutoksen taustalla on aina myös ympäristötekijöiden vaikutusta. Ympäristötekijät tukevat päätöksiämme tai sitten ne tekevät hyvät suunnitelmamme ja tavoitteemme mahdottomaksi toteuttaa. 

Esimerkiksi ihmisellä, joka on päättänyt pudottaa painoaan, päätöstä tukeva ympäristötekijä voi olla hyvät liikuntamaastot ja samaa tavoitetta tavoittelevat ystävät. Väärään suuntaan vetävä ympäristötekijä voi olla vaikkapa muu perhe, joka elää pelkillä pitsoilla ja noutoruualla.

Käytännön elämässä tämä edellä oleva tarkoittaa sitä, että elämäntapamuutos onnistuu silloin, kun se tapahtuu omasta halustasi ja myös ympäristötekijät ovat asialle suotuisia.

Kolme psykologista perustarvetta

Oman haluamisen taustalla on itsemääräytymisteorian mukaan kolme psykologista perustarvetta. Ne on oltava tyydytettyjä, jotta pystymme oppimaan ja kehittymään sekä tunnistamaan mitä ja miten kannattaa asioita toteuttaa. Nämä kolme tärkeää asiaa ovat omaehtoisuus (autonomy), kyvykkyys (competence) sekä yhteisöllisyys (relatedness). Koska on kyse perustarpeista, sinulla pitää olla kunnossa kaikki kolme voidaksesi hyvin.

Omaehtoisuudella tarkoitetaan sitä, että sinulla on mahdollisuus määrätä omista tekemisistäsi ja pystyt valitsemaan erilaisten vaihtoehtojen välillä. Pitää pystyä valitsemaan, mitä ruokaa syöt ja vaikkapa minkälaista liikuntaa haluat harrastaa. 

Omaehtoisuus ei tarkoita sitä, että voit tehdä mitä tahansa, millä tahansa tai milloin tahansa, vaan toimintaasi ohjaa mielekkäät ja järkevät säännöt. 

Tekemisesi pitää myös olla vapaaehtoista. Esimerkiksi lääkärin määräys ei useinkaan riitä aikaansaamaan elintapamuutosta, vaikka tekisitkin sen periaatteessa vapaaehtoisesti. 

Muutokseen tarvitaan vielä ne kaksi muutakin perustarvetta: kyvykkyys ja yhteisöllisyys. Kyvykkyys tarkoittaa sitä, että tiedät pystyväsi tekemään muutokset. Tiedostat, että sinulla on tietoa riittävästi ja että osaat homman. Tunnistat omat kykysi ja tiedät mitä keinoja ja voimavaroja sinulla on käytössäsi.

Täältä voit lukea lisää minäpystyvyydestä: Ei tuu mittään- vai tulisko jollain konstin sittenkin?

Yhteisöllisyys ja yhteenkuuluvuuden tunne liittyy vahvasti motivaation. Motivaatiota on sisäistä ja ulkoista. Kun ihminen haluaa tehdä jotain toiminnan itsensä vuoksi eikä siitä saatavan ulkoisen palkinnon vuoksi, puhutaan sisäisestä motivaatiosta.

Motivaatio lenkille lähtöön on sisäistä silloin, kun tykkäät liikkua ulkona ja tiedät saavasi siitä hyvä mielen ja virkeän olon. Ulkoista se on esimerkiksi silloin, kun olet lyönyt vetoa 10 kg:n painonpudotuksesta ja teet työtä vain tämän yhden kerran jaettavan palkinnon vuoksi. On helppo arvata, että sisäinen motivaatio kantaa pidemmälle kuin ulkoinen.

Ympäristöstä saatu positiivinen palaute auttaa vahvistamaan sisäistä motivaatiota ja negatiivinen palaute puolestaan heikentää sitä. Kun väsyneenä raahaudut lenkille vain, koska olet sopinut ystäväsi kanssa kävelytreffeistä, ystävän antaman tuen johdosta ja siitä että sinä teit hänelle saman hyvän työn, sisäinen motivaatiosi lisääntyy.

Ulkoinen palkinto ei ole ihan yhtä tehokas motivaattori, koska saavutettuasi ulkoisen palkinnon motivaatiosi voi loppua siihen paikaan. Voi käydä niinkin, että palkinto lakkaa kiinnostamasta jo ennen kuin olet sitä edes saavuttanut. Sisäinen ja ulkoinen motivaatio ovat kuin jana, jolla kuljet. Janalla on aina kaksi päätä, mutta ympäristön positiivinen palaute työntää sinua kohti tehokkaampaa sisäistä motivaatiota.

Jotta voit onnistua elämäntapamuutoksessa, tarvitset omaehtoisuutta, kyvykkyyttä ja ympäristön tukea 

Sinulla pitää olla sellainen elämäntilanne, että pystyt itse vaikuttamaan tekemisiisi ja valintoihisi. Ei kaikkia vuorokauden tunteja, mutta edes vähän. Jos uurastat toisten eteen tai tanssit jonkun muun pillin tahdissa, omaehtoisuus ei täyty.

Tarvitset myös oikeanlainen käsityksen omista kyvyistäsi. Pitää uskoa itselläsi oleviin ongelmanratkaisukykyihin asian suhteen. Voi olla, että tiedostat tarvitsevasi lisää tietoa ja edessä on asioiden opiskelua ja tiedon etsimistä. Joskus oma käsitys voi olla tietoisuus siitä, että yksin en pysty ja tarvitsen apua. Tällöin onnistut vasta, kun ihan oikeasti haet ulkopuolista apua ja tukea.

Kolmanneksi tarvitaan ympäristön tuki. Sitä tarvitsevat kaikki, mutta erityisen tärkeää se on silloin, kun aiemmat muutosyritykset ovat kariutuneet syystä tai toisesta. Epäonnistumiset tekevät helposti liian kriittiseksi omia kykyjä kohtaan ja epäonnistumisen pelko estää uuden alun ottamisen. Näissä tilanteissa yhteisöllisyys tarkoittaa viisaita neuvoja ja positiivista palautetta.

Ympäristön tuki ja positiivien palaute ei välttämättä tarvitse tulla lähipiiristä, se voi tulla samanhenkisten ryhmästä tai saman kokeneelta. Ympäristön tukea voi olla myös esimerkiksi parantuneet laboratoriotulokset tai vähentynyt lääkityksen tarve. Tai tieto siitä, että elintapamuutoksen jälkeen ei tarvitsekaan aloittaa lääkehoitoa.

Jos tarpeesi elintapojesi suhteen on ylläpitää nykyistä olotilaasi, silloin kannattaa huolehtia, ettei yksikään näistä kolmesta periaatteesta unohdu arjen tuoksinassa. Mutta mieti näitä erityisen huolella silloin, kun päätät muuttaa elintapojasi. Jos huomaat tarvitsevasi apua, niin sitä pitää etsiä ja pyytää.

Teoriasta käytäntöön pääset täältä: Nämä viisi asiaa on oltava kunnossa, kun muuttaa elämäntapojaan!

Lähteet: Ryan & Deci (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. 

Jos opit tästä jotain uutta, jaa linkki ystävällesikin: