Oletko venytellyt aivan turhaan?

Sitä tulee koettua huonoa omaatuntoa, kun ei viitsi venytellä lihaksiaan. Käytän sanaa viitsi ja samalla väitän, että tahtoessaan kyllä ehtisi kaiken muun lisäksi vielä venytelläkin.

Venyttelyn hyödyistä on keskusteltu pitkään. Aika monessa aiheeseen liittyvässä tutkimuksessa on tultu loppupäätelmään, että venyttely on ylimainostettua. Mutta hyötyjäkin on olemassa, mikä todetaan mm. tämän vuoden tammikuussa julkaistussa meta-analyysissä.

Tässä meta-analyysissä tehtiin yhteenveto 41 aiheeseen liittyvästä tutkimuksesta, joissa arvioitiin staattisen venytyksen vaikutuksia lihaksen venyvyyteen ja vahvuuteen. Tarkasteluun valituissa tutkimuksissa mielenkiinnon kohteina oli jalkojen ja pakaran lihakset sekä niiden lihasvoima ja joustavuus/venyvyys.

Staattinen venytys on hidas venytys, jossa venytetään lihasta niin pitkälle kuin menee ja sen jälkeen pidetään venytys jonkun aikaa.

Passiivisessa staattisessa venytyksessä käytetään apuna esim. kuminauhaa tai vaikkapa portaiden askelmia venytyksen aikaansaamiseksi. Aktiivinen staattinen venytys taas tehdään ilman apuvälineitä supistamalla vastapuolen lihasta.

Onko venyttelystä hyötyä?

Meta-analyysin päätulosten mukaan pitkäkestoisen venyttelyn vaikutukset lihasvoimaan ovat vähäiset. Heti vedin henkilökohtaisen johtopäätöksen, että kuntosalille ei kannata mennä venyttelemään, vaan siellä on syytä tehdä jotain muuta.

Meta-analyysin päätulokset:

1. Pitkäkestoisella venytyksellä on mahdollista vaikuttaa positiivisesti lihaksen voimaan ja venyvyyteen
2. Paljon istuvilla (vähän liikkuvilla) ihmisillä tulokset ovat merkittävämpiä kuin aktiivisesti liikkuvilla, joilla venyttelyn vaikutukset jäivät epäselviksi.
3. Venyttely lisää lihasvoimaa paremmin naisilla kuin miehillä
4. Venyttely lisää lihasvoimaa paremmin vanhoilla kuin nuorilla ihmisillä
5. Lihasvoimaa parantaa harjoitusten tekeminen useammin ja tekemällä harjoituksen aikana enemmän toistoja.
6. Venyvyys paranee paremmin passiivisella kuin aktiivisella venytyksellä.
7. Venyvyyttä parantaakseen tulee tehdä enemmän toistoja harjoituksen aikana, tehdä pidempiä venytyksiä harjoituksen aikana ja pidentää harjoituksen kokonaiskestoa.

Oletko venytellyt aivan turhaan?

Mahdollisesti sitä on nuorena venytelty suurin piirtein turhaan, tosin ei siitä nyt mitään haittaakaan ole ollut.

Meta-analyysin raportista ei selvinnyt missä kohtaa ihminen muuttuu iäkkääksi. Mutta takertumatta pikkuseikkoihin, sitä kohti ollaan kovaa vauhtia menossa.

Kun päivän istumisen jälkeen niska on jökissä ja persposkeen vetelee, niin kummasti alkaa venyttely maistua. Yleensä tuntuu siltä, että siitä olisi suorastaan hyötyäkin.

Venyttely tuntuu kropassa hyvältä, vaikka tutkimustulosten mukaa nuo hyödyt eivät parhaimmassakaan tapauksessa ole kovin merkittäviä. Ja pienikin hyöty on aina kotiin päin. 

Tekniikan haltuunotossa kannattaa ensihätään ottaa mallia kissalta ja sen jälkeen googletella. Erittäin fiksua on varata aika fysioterapeutilta, jottei riko itseään ja saa hyödyn parhaiten sinne, minne tahtoo.

Ensin alkuun

1. Lisää venyttelykertoja päivässä/viikossa
2. Tee useita toistoja harjoituksen aikana
3. Anna yhden venytyksen venyä pitkään. Laske venytyksen aikaan mielessäsi vähintään kymmeneen tai vaikka viiteenkymmeneen
4. Venyttele staattisia venytyksiä eli käytä apuna keppiä, kuminauhaa, roiku porrasaskelmilla ..
5. Kun aloitat, käytä aikaa. Ajallisesti pidempään on parempi kuin hosuminen.

Käyttöohjeet ovat luusereille, lahjattomat harjoittelevat ja venyttely on vanhoja varten. Saattaapi olla väitteissä pientä perää, mutta varmaa on, että fiksut tekee noita kaikkia.

Venyttelyn lisäksi on syytä kuntoilla. Siitä voit lukea lisää tästä: Mitä kuntoiluvälineitä kotiin? Löytyykö sinulta jo kaikki? 

Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogiteksti julkaistaan. En lähettele muita markkinointi- tai myyntiviestejä enkä tuki niillä sähköpostiasi.

Lähde:

Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi‑level Meta‑analysis. Arnz, F., Markov, A., Behm, D., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., Moran, J., Chaabene, H. Sports Med (2023).  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36719536/ 

Tykkään kovasti, jos jaat postauksen kavereillesikin. Alla olevat linkit auttavat jakamisessa: