Sitä on taas näemmä valvottu!

18.02.2021

Jaoin viime yönä väsyneet ja unettomat kolmeen ryhmään. Ensinnä on ihmiset, jotka eivät mene ajoissa nukkumaan. Uni jää liian lyhyeksi ja siksi päivällä ollaan väsyneitä. Tämän joukon on syytä tosissaan miettiä, haluaako olla väsynyt, vai kannattaisiko tehdä kaikkensa päästäkseen ajoissa nukkumaan. Oikeastaan ei siis ole kyse unettomuudesta tai huonosta nukkumisesta, vaan yksinkertaisesti liian lyhyistä yöunista.

Sitten tulevat ne, joilla on nukahtamisvaikeuksia, jotka heräävät aamuyön sudenhetkeen tai ne, jotka heräilevät pitkin yötä aivan liian monta kertaa. Näille ihmisille unettomuuden lääkkeettömistä hoidoista on apua. Toisille isosti ja kaikille ainakin jossain määrin. Kolmanteen ryhmään kuuluvat ihmiset, jotka tarvitsevat lääkkeettömien hoitokeinojen lisäksi lääkärin apua. Tällöin on usein taustalla esim. nukkumista häiritsevä kipu tai jokin unettomuutta aiheuttava sairaus.

Yleisimmät jokamiehen keinot liittyvät unen huoltoon ja yksinkertaiseen tyynyn pöyhimiseen. Voi tuntua tyhmältä ohjeelta, mutta kunnon patjalla, sopivan lämpöisellä peitteellä ja hyvällä tyynyllä on oikeasti merkitystä. Makuuhuoneen lämpötila tulee olla sen verran viileä, että tarvitaan kunnon lämmin peite. Ja villasukat jalkaan: lämpöiset jalat auttavat nukahtamaan.

Kun nämä asiat ovat kunnossa, alkaa kikka kolmosten vuoro. Ensimmäinen asia on, että vuoteeseen mennään vasta väsyneenä. Eikä siellä tehdä muuta kuin nukutaan ja rakastellaan (eikä sitä sitten koko yötä). Jos kärsit unettomuudesta, lue iltakirja jossain muualla kuin sängyssä. Jos uni ei ala tulla, nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa (rentoutusharjoitukset, lukeminen, venyttely, kofeiiniton iltatee...) ja palaa sänkyyn vasta kun tunnet itsesi uneliaaksi.

Läppärit, pädit ja muut härpäkkeet eivät kuulu sänkyyn. Ei, vaikka olisit laittanut sinisen valon suodattimen päälle. Illan hämärtyminen on elimistölle merkki käynnistää pimeähormoni melatoniinin erittäminen. Sininen valo sotkee tätä järjestelmää, kuten kaikki muukin valo ja siksi pelkkä sinisen blokkaaminen ei ratkaise ongelmaa. Aamulla taas kannattaa laittaa kaikki valot päälle herättääksesi elimistöä uuteen päivään.

Liikuntasuoritus tai mikä tahansa fyysinen rasitus pitäisi saada hoidettua viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ettei kroppa paina ylikierroksilla vielä sängyssäkin. Yhtä lailla mieli pitää saada rauhoittumaan hyvissä ajoin ennen uniaikaa. Jos luet liian jännittävää kirjaa, televisio syytää jännää ohjelmaa tai surffaat netissä mieltä kiihdyttävissä jutuissa, kestää aikansa ennen kuin mieli rauhoittuu nukkumaan. Laitteiden ruudun tuijottamisessa ei siis yksistään valo aiheuta ylikierroksia vaan myös se asia, mihin syvennyt.

Säännölliset iltarutiinit rauhoittavat mieltä. Kahvin virkistävän voiman on huomannut suurin osa väsyneistä. Huonosti nukkuvaa alkoholi saattaa harhauttaa: tuntuu, että sen avulla saa paremmin unen, mutta unen laatu on vastaavasti huonompaa ja pinnallisempaa - ojasta allikkoon siis. Nälkäistä ei nukuta, mutta jos syöt illalla liian raskaan aterian, ei nukuta sittenkään.

Ehdottomasti kokeilemisen arvoista on herätyskellon kääntäminen niin, että et pysty näkemään sen lukemia yöllä. Ajan tietäminen yöllä ei ole millään muotoa tarpeellista ja herätyskello kyllä soi ajallaan, kun sen kerran olet niin ajastanut. Jos yöllä herää, eikä uni tule oman arvion mukaan 15 minuutin kuluttua, niin vaihda nukkumapaikkaa: siirry sohvalle tai jos ei muuta, niin tyyny jalkopäähän ja siihen nukkumaan. Nykyaikainen vaihtoehto lampaiden laskemiselle on toistaa jotakin yksinkertaista sanaa mielessään. Vaikka että, että, että......

Nukahtaminen on vaikeaa, jos huolet painavat mieltä. Kroppaa on vaikea saada rennoksi, jos töissä on stressiä. Kaikki vitutusta aiheuttavat asiat pitäisi pystyä käsittelemään jo alkuillasta ja työntää huolet yöksi yöpöydän laatikkoon. Huolipäiväkirjan pitäminen voi olla hyvä keino saada mieli rauhoittumaan, myös rentoutumistekniikoita kannattaa harjoitella.

Unettomuuden lääkkeettömässä hoidossa käytetään nykyään ns. kognitiivisia menetelmiä. Hyväksymis- ja omistautumisterapiaan pohjautuvien harjoitusten avulla opetellaan toisenlaista suhtautumista omiin huoliin ja elämän ongelmiin. Myös rentoutumis- ja hengitysharjoitukset ovat osa unettomuuden kongnitiivista hoitoa.

Unettomuuden lääkkeettömät hoitokeinot vaativat tapojen muuttamista ja uuden kokeilua. Vaivannäkö kuitenkin kannattaa, sillä näin saatu uni voittaa aina unilääkkeillä hankitun unen. Tätä tärkeää asiaa voi hyvin itse opetella ja hakea lisää tietoa - esimerkiksi Minun elämäni Valmismatkalta 😊.