Millainen on hyvä aamupala?

02.11.2022

Olen tämän syksyn aikana lisännyt aamupalan määrää ja monipuolisuutta. Lisäksi olen jakanut sen kahdelle aterialle: suurin osa kotona ennen töihin lähtöä ja vähän lisää töissä aamupäiväkahvilla.

En ole lihonut enkä laihtunut. Enkä varsinkaan laihtunut. Sen sijaan marjojen ja hedelmien syönti on lisääntynyt ja sitä kautta ruokavalioni on muuttunut hiukkasen terveellisemmäksi.

Kokeilustani innostuneena kerron tässä postauksessa minkälainen on hyvä aamupala ja miten sen pystyy toteuttamaan.

Miksi aamupala kannattaa syödä?

Aamiaisen syötyään ihminen on heti virkeämpi tekemään aamupäivän hommia, sillä syöminen vaikuttaa vireystilaan. Tutkimusten mukaan aamupalan syöminen auttaa tarkkaavaisuutta ja keskittymistä vaativissa tehtävissä ja parantaa myös muistia.

Toki tällöin on merkitystä aamupalan laadulla. Jos vetäiset aamupalaksi kupin mustaa kahvia (ja tupakan), vaikutus ei ole edellä mainitun kaltainen. Tarkkaavaisuus, keskittyminen ja muisti edellyttävät laadukasta aamupalaa.

Riittävän suuri aamupala auttaa myös nälänhallinnassa. Illalla napsimisena kostautuva nälkävelka alkaa kertyä nimittäin jo aamusta.

Jos aloitat päiväsi ilman aamiaista, olet lounaspöytään mennessäsi sitten jo liian nälkäinen. Raskaan lounaan jälkeen olet puolestaan tokkurassa ensin pari tuntia, jonka jälkeen "koneesi" käy hyvin 2-3 tuntia. Myöhään iltapäivällä tai alkuillasta huomaat ruokavälin taas venähtäneen ja illan napostelu pääse alkamaan.

Sinua saattaa kiinnostaa myös tämä: 5 keinoa pitää elämäntavat terveellisinä

Mitä sitten, jos aamupala ei maistu?

Aamupalan syöminen on pitkälti tottumuskysymys. Jos laihduttaa, aamupalan syömisellä ei tutkimusten mukaan näyttäisi olevan niin väliä puolesta eikä vastaan.

Sen sijaan siinä vaiheessa, kun ollaan painonhallintatilanteessa, aamuisesta syömisestä on osoitettu olevan hyötyä. Sekin tiedetään, että väestötasolla aamupalan syöjät ovat keskimäärin hoikempia kuin he, jotka eivät sitä syö.

Tosiasia on sekin, että kaikilla ei ole nälkä aamulla heti herättyä. Jos aamiainen ei maistu heti vuoteesta noustua, voit syödä vasta 1-2 tuntia heräämisen jälkeen. Kunhan syöt sen reilusti ennen lounasaikaa.

Sama juttu, jos tykkäät nukkua viimeiseen minuuttiin saakka. Jos ennen töihin lähtöä et vaan ehdi, niin silloinkin aamupalan voi syödä vasta vähän myöhemmin töissä.

Millainen on hyvä aamupala?

Aamiainen ei ole mikä tahansa välipala tai "kunhan nyt jotain syön" -ruoka. Se on yksi päivän pääaterioista. Aamupalalla tulisi saada n. 20% päivän ravintoaineista, kaloreista, vitamiineista ja kivennäis- ja hivenaineista. Sen tulisi siis sisältää vähän kaikkea.

Hyvä aamupala pitää nälän kurissa lounaaseen saakka. Tämän vuoksi kahvi ja yksi voileipä juustonsiivulla ei riitä. Kymmenen pientä mustikkaa puuron koristeena on liian vähän. Pieni jugurtti yksinään on liian vähän, samoin lasillinen tuoremehua.

Hyvä aamupala sisältää:

1.  Viljatuotetta eli kuitupitoista hiilihydraattia, joka tasapainottaa paastolukemissa olevan verensokerin ja saa aivot toimimaan.. 

Viljassa (myös hedelmissä/marjoissa) oleva kuitu vauhdittaa ruuansulatusta, tasapainottaa verensokeria ja pitää kylläisyyden tunnetta yllä.

Puuroissa on viljakuituja, mutta niin on myös mysleissä ja muroissa. Leivistä ruisleipä on hyvä valinta, mutta ei välttämättä ainoa vaihtoehto. Vaaleassa leivässäkin voi olla runsaasti kuitua, kunhan valitsee tuotteen oikein.

2.  Proteiinia pitämään nälkää loitolla ja rakentamaan lihaksia

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi rahka, jugurtti, viili tai vaikkapa puuron päälle lisätty maito ja raejuusto.

Monen aamiaiseen kuuluva kananmuna on hyvä proteiininlähde sekin, mutta sitä ei monenkaan meistä passaa syödä joka päivä sen sisältämän kolesterolin vuoksi.

Kananmunan kolesterolia nostavasta vaikutuksesta ei olla ihan yksimielisiä, vaikka tutkimusta asiasta onkin tehty melko paljon. Se kuitenkin tiedetään, että kananmunat nostavat veren kolesterolipitoisuutta heillä, joilla on siihen perinnöllinen alttius.

Pelkän Kknanmunan valkuaisen syöminen ei nosta kolesterolia, mutta proteiinin siitä saa silti. Pelkkä valkuainen vaan ei maistu miltään ja minnekäs sitten laitat ne paremmalle maistuvat keltuaiset?

Kompromissina kananmunaa voi syödä 2-3 kertaa viikossa ja mittauttaa aina joskus kolesteroliarvonsa.

3. Marjoja/ hedelmiä/kasviksia

Marjoja, hedelmiä ja kasviksia pitäisi syödä päivässä vähintään puoli kiloa. Vähintään. Määrä on siksi verran paljon, että aamupalalla tuo on jo aloitettava, mikäli aikoo tavoitteen saavuttaa.

Marjat, hedelmät ja kasvikset sisältävät tärkeitä vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita. Toinen syy, miksi näitä kannattaa sisällyttää aamupalalle on niiden sisältämä kuitu.

Marjoissa on paljon geeliytyvää kuitua samoin kuin kaurassakin. Sen avulla verensokeri pysyy tasaisempana ja kolesterolikin tykkää geelimäisestä kuidusta. Juuri tuon kuidun vuoksi kokonaisia hedelmiä ja marjoja ei kannata vaihtaa tuoremehuun kuin ihan vaan joskus.

4. Hyvänlaatuista rasvaa

Solut tarvitsevat rasvaa toimiakseen. Aamupalalla rasvan lähteena toimii esimerkiksi siemenet ja pähkinät, rasvasilmä puurossa ja levite leivän päällä.

5. Juomana voi olla vaikkapa kahvia, teetä tai kaakaota. Kahvia ei tarvitse juoda mistään pesufatista, ihan 1½ dl kupillinen riittää.

Esimerkki hyvästä aamupalasta

  • 2-3 dl (Kaura)puuroa+ dl marjoja+ 1 dl raejuustoa
  • hedelmä ja/tai pähkinöitä
  • leipä, jonka välissä on levitettä sekä juusto/leikkelesiivu, tomaattia/ kurkkua/ lehtisalaattia
  • kahvia/teetä/kaakaota/maitoa/mehua
  • Jos et tykkää puurosta, vaihda se pariin dl:aan viiliä, jugurttia, rahkaa tai itse tehtyä smoothieta. Tuorepuuro on sekin hyvä perinteisen lämpimän puuron vaihtoehto.

Nämäkin asiat on hyvä pitää mielessä

  • puuroissa on eroja. Riisi- ja mannapuuro sisältävät vähemmän kuitua kuin täysjyväviljasta valmistetut puurot
  • hilloissa on paljon lisättyä sokeria.
  • tuoremehussa ei ole lainkaan kuitua ja siinä on selvästi enemmän sokeria kuin pelkässä hedelmässä
  • muroissa on paljon sokeria, vaikka hyvältä maistuukin. Myslejäkin on joka lähtöön: se perusmysli on yleensä halvin ja terveellisin
  • maustetut jugurtit ja viilit ovat sokeripommeja
  • Leivissäkin on eroja. Ruisleipä ei ole ainoa hyvä, vaan vaaleasta leivästäkin löytää kuitupitoisia vaihtoehtoja
  • Mikäli et käytä maitotuotteita, vaihtoehtoina on erilaisia soija- ,kaura-, riisituotteita. Maidon proteiinia ei voi vain jättää pois ruokavaliosta, vaan ne pitää korvata jollakin.

Mutta jos nyt ihan rehellinen olen, niin kaikista paras aamupala on sellainen, jonka joku toinen sinulle tekee. Vieläpä mieluusti hotellissa, koska omassa jääkaapissa tahtoo vaihtoehdot olla aina niitä samoja. 

Täältä löytyy vähän erilaisempi aamupuuro: Aamupuuro kahvikissalle

Tästä pystyt tilaamaan itsellesi ilmoituksen uuden blogitekstin julkaisusta


Jos tykkäsit, jaa ystävillesikin: