Onko kahvi terveellistä?

Toivoin synttärilahjaksi kahvikonetta ja sen sitten sainkin. Nyt tiristelen koneestani capuccinoa, lattea ja flat whitea vuoron perään. Alkuun tuli hiukan vatsan väänteitä, koska piti testata kaikki koneen sortimentit, mutta nyt alkaa tasapaino jo löytyä.

Todellisuudessa juomani kahvin määrä on vähentynyt, sillä koneen annoksissa saattaa olla sitä itseään vähimmillään 60 ml, yleisemmin 100-120 ml. Ennen kahvikonetta kahvia tuli helposti kaadettua isoon mukiin 2 dl ja enemmänkin.

Kahvini sisältää nykyisin myös enemmän maitoa tai maitovaahtoa, mikä ei ole sekään ollenkaan huono homma. Erityisesti, koska olen huomannut rasvattoman maidon toimivan koneessani vallan mainiosti.

Tästä innostuneena aloin tutkiskella kahvin terveyshyötyjä vähän tarkemminkin. Kahvin vaikutuksia on tutkittu paljon, löytyi meta-analyyseja ja vaikka mitä. Tutkimus on myös tuoretta, tästä aiheesta ei tarvitse lukea mitään viime vuosituhannen juttuja.

Onko kahvi terveellistä?

Vuonna 2017 tehdyssä laajassa systemaattisessa kirjallisuuskatsauksessa (oikeastaan katsausten katsauksessa = umbrella review) tarkasteltiin 76 kahviin liittyvää meta-analyysikatsausta ( n=218).

Merkittävää haittaa kahvista ei katsauksen mukaan näyttäisi olevan. Kahvista on löydetty monenlaista terveyshyötyä, tosin nämä hyödyt ovat haittoja suurempia todennäköisemmin silloin, kun käyttömäärä oli 3-4 kupillista päivässä. Övereitä ei siis kannatta vetää.

Katsauksen yhteenvedossa mainittiin riskeistä sen verran, että raskauden aikaiseen kahvin juomiseen on syytä kiinnittää huomiota. Suositusten määrätkin ovat tällöin puolta pienemmät kuin normaalisti. Mikäli on suurentunut luunmurtumariski, silloinkin on syytä pysyä kahvin suhteen suositusten rajoissa.

Mitä hyötyä kahvin juomisesta on?

Oletko kuullut, että joku olisi saanut kahvista ruokamyrkytyksen? Ihan ensimmäinen hyvä puoli kahvissa on valmistustavan terveellisyys. Sehän valmistetaan lähes kiehuvaan veteen, jolloin pöpöt kuolee.

Kahvin ehkä tunnetuin hyöty on sen virkistävä vaikutus. Tämä johtuu kahvin sisältämästä kofeiinista, joka vaikuttaa adenosiini-nimisen yhdisteen aineenvaihduntaan. Adenosiini puolestaan on tekemisissä uni-valverytmin säätelyn kanssa.

• Kofeiinin huippupitoisuus veressä ja paras virkistysvaikutus on noin puolen tunnin kuluttua kahvin nauttimisesta. Virkistävään vaikutukseen tarvitaan 1-2 kupillista kahvia ja tämä virkistysvaikutus tuntuu parhaiten aamulla.

Kahvijuoma sisältää antioksidantteja, tarkemmin sanottuna polyfenoleihin kuuluvia flavonoideja. Polyfenolit toimivat antioksidantteina eli vähentävät haitallisia solunsisäisiä hapettumireaktioita.

Flavonoidien terveysvaikutuksista voit lukea lisää täältä: Flavonoidit ja kotimaiset marjat

Kahvi suojaa muistia ja hidastaa muistin heikkenemistä (Eskelinen ym. 2009). Tämä on varmasti kaikkien kahvinjuojien mielestä mukavaa tutkimustietoa.

•  Muistinparannushommissa on pysyttävä kohtuudessa, sillä muisti ei parane juomalla pannukaupalla kahvia.

Isossa tutkimusaineistoissa (Garlström & Larsson 2018) on havaittu kahvinjuojilla jopa 25% alhaisempi riski sairastua kakkostyypin diabetekseen kuin heillä, jotka eivät juo kahvia lainkaan tai juovat alle 2 kupillista päivässä.

• Tutkimusten mukaan kahvissa oleva suojaava vaikutus liittyy todennäköisesti termogeenisiin ( lisää kehon lämmöntuotantoa ja sitä kautta kiihdyttää aineenvaihduntaa), antioksidatiivisiin (estää solujen hapettumista,  "härskiintymistä") ja anti-inflammatorisiin (tulehdusreaktioita rauhoittava) vaikutuksiin.

• Edellä oleva on tutkimustietoa ja faktaa. Vähemmän faktaa on oma oletukseni kahvin kanssa syötävien lihottavien pullien ja herkkujen kyvystä kumota kahvin hyvät vaikutukset. Vai miksi sitten maailmassa eniten kahvia lipittävä kansa sairastaa niin paljon diabetesta?

Kahvin tiedetään pienentävän maksakirroosin ja maksasyövän riksiä. Alkoholilla on päinvastainen vaikutus, mutta kahvia juomalla ei kuitenkaan pysty kumoamaan ryypiskelyn tai tissuttelun aiheuttamia maksahaittoja. Kahvin vaikutus on siihen liian heikko.

• Edullisen maksavaikutuksen mekanismia ei tarkasti vielä tiedetä. Kofeiinista se ei johdu, sillä muilla kofeiinia sisältävillä ruoka-aineilla tai juomilla ei ole havaittu samanlaista maksaa suojaavaa vaikutusta kuin mitä kahvilla on. 

Tunnettuja ja testattuja kahvin hyviä vaikutuksia on sen ruuansulatusta edistävä vaikutus.

Sekn on oikein mukavaa, että kahvissa ei ole turhia kaloreita ( jos ei lisää sokeria ja maitoa//kermaa) 

Mitä haittaa kahvin juonnista on?

• yleisin haitta liittyy sen liialliseen virkistämiseen. Jos juo liikaa kahvia tai liian myöhään, nukahtaminen vaikeutuu ja unen laatu huononee. Kahvin virkistävä vaikutus on yksilöllistä: toiselle kupillinen kahvia iltapäivällä on katastrofi tulevan yön kannalta, joku toinen ei saa nukuttua, jos tietää pannuun jääneen juomatonta kahvia.

• Kahvi lisää mahahapon eritystä ja saattaa pahentaa mahan ärsytysoireita

• liiallinen kofeiinin saanti aiheuttaa sydämentykytystä ja vapinaa. Lapset ovat herkkiä kofeiinille. Myös cola-juomissa ja energiajuomissa on kofeiinia, tosin usein vielä paljon enemmän kuin vastaavassa määrässä kahvia.

• raskaana oleville suositellaan nykyään. max 2 dl / päivä. Tutkimusten mukaan runsas kahvin juominen saattaa aiheuttaa sikiöllä hidastunutta kasvua.Täytyy myös huomata, että raskauden aikaista kahvin juontia on tutkittu paljon, mutta tutkimustulokset ovat ristiriitaisia eikä tutkimustietoa ole nykyisellään riittävästi, jotta johtopäätöksiä raskauteen liittyvin riskitekijöihin voitaisiin tehdä.

• Kahvi sisältää rasvaa, mutta se jää valmistusvaiheessa suurimmaksi osaksi kahvijauheeseen ja suodatinpussin paperiin. Kahvin rasvat ovat nimeltään kafestoli ja kahweoli ja nämä kaverukset tuppaavat nostamaan LDL-kolesterolia. 

• Pannukahvi kannattaisi tämän vuoksi liruttaa suodatinpussin läpi kahvikuppiin. Juuri tuon suodatuspaperin vuoksi suodatinkahvi on rasvavaikutusten suhteen parempi vaihtoehto kuin pannukahvi
  

• Joissakin tutkimuksissa on huomattu runsaan kofeiinin saannin olevan yhteydessä luustoterveyteen. Tämä liittyy siihen, että kofeiini heikentää kalsiumin imeytymisen tehokkuutta ja vaikuttaa D-vitamiinin imeytymiseen.  Kalsium ja D-vitamiini ovat taas yhteydessä luuston terveyteen.

• Tutkijoiden tämänhetkinen kanta on, että kahvin vaikutuksista luustoterveyteen ei ole näyttöä silloin, kun kahvin päivittäinen käyttö on kohtuullista ja myös kalsiumin saanti suositusten mukaista
• Verenpainetta kahvi nostaa hieman, mutta vaikutus häviää parissa tunnissa eikä kahvin juomisella ja verenpainetaudilla ole yhteyttä

Muutama lisäfakta kahvista

• kahvikupillisessa on 80-100 mg kofeiinia.
• Euroopan ruokavirasto (EFSA) suosittelee, että turvallinen kofeiinin päiväannos on aikuisille 400 mg
• kofeiinin puoliintumisaika veressä on 5-6 tuntia. Se tarkoittaa, että ennen iltapäivää juotu pannullinen vaikuttaa vielä iltakymmeneltäkin.
• kofeiinin vaikutukset ovat yksilöllisiä ja siihen voi myös tottua

Edellisestä itsekin viisastuneena en aio isompia muutoksia kahvinjuontiini tehdä. On ihan hyvä homma, että iso muki on jo vaihtunut pienempiin kuppeihin ja että kupissa on enemmät puolet maitoa.

Pienistäkin arjen nautinnoista täytyy nimittäin pitää kiinni ja kupillinen kahvia ja huilihetki kesken päivän kuuluu niihin.

Päikkäreihin ydistettynä kahvi toimii myös hyvin, siitäkään tavasta ei ole tarkoitus luopua. Illalla viimeiseksi en kahvia enää juo, sen verran on elämä opettanut.

Kahvin ja päiväunien yhdistelmästä voit lukea lisää täältä: Kannattaako päikkärit ja osaatko ottaa avainunet?

Tässä on hyvä resepti pahimmille kahvin kittaajille: Aamupuuro kahvikissalle

Lähteet: 

Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes Robin. 2017. Poole,1 Oliver J Kennedy,1 Paul Roderick,1 Jonathan A Fallowfield,2 Peter C Hayes,2 Julie Parkes1

Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based CAIDE study. 2009. Marjo H Eskelinen 1, Tiia Ngandu, Jaakko Tuomilehto, Hilkka Soininen, Miia Kivipelto.

Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. 2018. Mattias Carlström 1, Susanna C Larsson 2 .

https://www.kahvi.fi/kahvi-juomana/kahvin-ravintosisalto/kahvin-koostumus.html

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01000

https://www.kahvijaterveys.fi/luustoterveys/kahvi-ja-luustoterveys.html

Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogiteksti julkaistaan. En lähettele muita markkinointi- tai myyntiviestejä enkä tuki niillä sähköpostiasi.

Tykkään kovasti, jos jaat postauksen kavereillesikin. Alla olevat linkit auttavat jakamisessa: