Onko ruokapäiväkirjasta hyötyä?

16.02.2023

Olen helmikuun ajan pitänyt ruokapäiväkirjaa. Aihetta ilmaantui, koska päätin karistaa joulukilot pois. Mutta mitään ei ole karissut. Hyvästä päätöksestä huolimatta housut vaan kiristää.

Ruokapäiväkirjan pitäminen laihdutusmielessä on nykyään hiukan vanhanaikaista. On nimittäin huomattu, että sen avulla paino putoaa, mutta ruokien kirjaaminen ei takaa pysyviä tuloksia. Pysyviin tuloksiin tarvitaan muita keinoja.

Mutta tiettyjä hyötyjä päiväkirjan pitämisestä on ja niistä tässä tekstissä vähän tarkemmin. Näytän myös, miten Finelin ruokapäiväkirja toimii.

Onko ruokapäiväkirjasta hyötyä?

Tiedetään, että syömisten ylös kirjaaminen vaikuttaa positiivisesti valintoihin: Kun illalla huomaat päivän aikana vetäneesi napaasi kaikkea muuta kuin kasviksia tai hedelmiä, niin niitähän sitä sitten valitset iltapalaksi.

Sekin tiedetään, että ruokapäiväkirja parantaa ateriarytmiä ja vähentää napostelua.

Päiväkirjan avulla pystyt tarkistamaan, mitä syöt. Kun on mustaa valkoisella, on pakko uskoa, että energiaa tulee turhan paljon rasvoista tai että proteiinia tarvitaan lisää. Tällaiselle täti-ihmiselle kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää ja tämänkin pystyy suoraan katsomaan ruokapäiväkirjasta.

Kirjaamalla saat laihduttamiseen tehokkuutta ja tarkkuutta. Samalla varmistat onnistumisesi. Ja varmuus taas lisää intoa ja motivaatiota.

Onko ruokapäiväkirjan pitäjän pakko laihduttaa?

Voit pitää ruokapäiväkirjaa myös tarkistaaksesi onko syömisesi linjassa ravitsemussuositusten kanssa. Pystyt kirjaamalla selvittämään ruuasta saamasi kalorit ja myös sen, tulevatko ne suositellussa suhteessa rasvoista, hiilihydraateista ja proteiineista.

Hyvästä ruokapäiväkirjasta näet senkin, saatko riittävästi vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita vai olisiko tarve ottaa jotakin purkista lisää.

Miten ruokapäiväkirjaa pidetään

Yksinkertaisemmillaan voit pitää ruokapäiväkirjaa ihan vaan kirjaamalla syömisesi paperille ylös. Internetin ihmemaailmasta niitä löytää monia eri vaihtoehtoja, sinulle ei jää kuin valinnan vaikeus. 

Päiväkirja kulkee koko ajan mukanasi, kun lataat sovelluksen puhelimeesi. Joistain laihdutussovelluksista voi saada myös vertaistukea, jos semmoisesta tykkäät. 

Kirjatessasi ateriat kannattaa nimetä (aamupala, välipala, lounas jne) ja mahdollisuuksien mukaan merkata  myös kellonaika ylös. Joskus nälän asteelle ja mielialallekin on oma kohtansa, ruutuvihkoversioissa erityisesti tämä onnistuu.

Kirjaa syödystä ruuasta annoskoko mahdollisimman tarkasti. Ruokalusikallinen, desilitra ja gramma ovat hyviä mittareita.

Annoksen sisältö pitää pystyä erittelemään. Ei riitä pelkkä "sämpylä", jos sen välissä on levitettä, juustoa, makkaraa ja paistettu kananmuna. Kaikki on muistettava luetella.

Ateriakokonaisuudet tuottavat hankaluutta, jos et ole itse ruokasi kokki. Valmiit ohjelmat auttavat tässä. Ohjelma saattaa luetella valmistukseen käytettäviä raaka-aineita tai sitten antaa keskiarvoja ko. ruoka-annoksille.

Senkin voit valita, haluatko maksaa tästä ilosta vähän, paljon tai ei ollenkaan. Hinta ei välttämättä takaa korkeaa laatua, sillä ilmaisversioissa löytyy myös niitä laadukkaita.

Ennen kuin alat lataamaan tai kirjautumaan palveluun, kannattaa tarkistaa onko palvelun tarjoaja luotettava taho ja minkälaista koulutustaustaa löytyy ylläpitäjiltä. Valitsemalla ruokapäiväkirjaksi ruutuvihon, et ainakaan tule johdetuksi harhaan.

Itse olen nuukana ihmisenä ilmaisen palvelun kannalla ja käytän Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämää Finelin ruokapäiväkirjaa. Finelin taustaorganisaatio ainakin on luotettava ja muutaman päivän harjoittelun jälkeen alkoi ruokavaihtoehtojen etsiminenkin sujua varsin joutuisasti.

Miten pitkään päiväkirjaa kannattaa pitää

Jos pidät ruokapäiväkirjaa viikon tai kaksi, jo se riittää ryhdistämään ruokailua ja jonkun aikaa jälkeenkin päin menee näillä opeilla vallan hyvin.

Jos tavoitteenasi on laihtua, kolme-neljä viikkoa voi olla hyvä aika. Pidempäänkin voit jatkaa, mutta jossakin vaiheessa tulee väkisinkin kyllästyminen ja kirjaaminen jää.

Laihduttajan ei kannata pitää välipäiviä ensimmäisen viikon eikä vielä sen toisenkaan aikana. Väliin jätettyä päivää seuraa nimittäin helposti toinen ja kolmas. Sitten huomaatkin jo olevasi takaisin alkupisteessä. 

Jos ennen kyllästymistä alat tietoisesti jättää päiviä väliin, pystyt juurruttamaan uutta terveellisempää ruokarytmiään arkeesi. Tällöin ruokapäiväkirjan hyöty kantaa pidemmälle.

Mikäli ei ole tarve laihtua, ruokapäiväkirjan avulla voit tarkistaa syötkö oikeasti niin terveellisesti kuin kuvittelet. Saatko normipäivänä riittävästi kuitua, kalsiumia ja D-vitamiinia? Entäs tuleeko suolaa liikaa ja missä suhteessa ovat hyvät ja huonot rasvat ruokalautasellasi?

Tähän tarkistamiseen riittää muutama päivä silloin tällöin.

Näin toimii Finelin ruokapäiväkirja

Käytän Fineliä yleensä pöytäkoneellani ja kirjaan päivän syömiset vasta illalla. Olen avannut ohjelman myös puhelimeeni, mutta en tykkää pyöritellä ruokavalikkoja pieneltä ruudulta.

Ohjelmassa pystyy jaottelemaan ruuat aamiaiseen, lounaaseen, päivälliseen ja illalliseen sekä tarvittaessa lisäämään välipaloja sopiviin väleihin. Ohjelma laskee kokonaiskalorimäärän (ja kilojoulet), energiaravintoaineiden osuudet kokonaisenergiasta ja vertaa niitä ravitsemussuosituksiin.

Lisäksi Fineli vertaa suomalaisiin ravitsemussuosituksiin syömäsi kuidun, kivennäs- ja hivenaineiden sekä vitamiinien saantiasi päivä- ja viikkotasolla.

Viikkovertailu on jo huomattavasti havainnollisempi kuin päivätaso, sillä ruokalautasen sisältö vaihtelee kuitenkin aika paljon viikon eri päivinä.

Fineli löytyy täältä: https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja

  • Ensin ohjelmaan kannattaa kirjautua ja lisätä omat tietosi. Näin Fineli osaa etsiä sinulle sopivat vertailutiedot
  • Sen jälkeen alat valitsemaan aterioita ja ruokia.
  • Jokaisen päivän jälkeen löytyy vertailu energiaravintoaineiden, kuitujen sekä vitamiinein ja kivennäis- ja hivenaineiden suhteen.

Vaikka pystyisit arvioimaan saamasi kalorit suhteellisen oikein, nämä vertailut saattavat tuoda yllätyksiä.

Samanlaiset vertailut näet myös viikkotasolla, kunhan täytettyjä päiviä vaan on riittävästi

Minun päiväni meni melkein nappiin.

  • Saamastani energiasta rasvaa tuli sopivasti, mutta rasvan laatu olisi voinut olla parempi.
  • Hiilihydraattia olisi saanut olla enemmänkin. Esimerkiksi kuituja hedelmistä, marjoista ja kasviksia olisi voinut syödä enemmän
  • sokeria olisi voinut olla vähän vähemmän
  • proteiinia tuli riittävästi
  • Vitamiinejakin tuli mukavasti, mutta D-vitamiinia kannattaa ottaa purkista lisää.

Mitä haasteita ruokapäiväkirjassa on?

Ruokapäiväkirjan suurin haaste on aloittamisen vaikeus. 

Alussa joudut myös etsimään ohjelman pitkästä listasta oikeita ruokia. Vaikka alku saattaa tuntua työläältä, muutamassa päivässä olet jo mestari.

Ruokien etsimistä helpottaa mahdollisuus kerätä suosikkiruuista listaa, esimerkiksi joka-aamuinen "aina sama" aamupala löytyy näin nopeasti.

Kun opit ohjelman käytön, kirjaaminen nopeutuu etkä tarvitse päivittäin kuin muutaman minuutin päiväkirjan täyttämiseen. Samalla kun dataa alkaa kerääntyä, voitkin käyttää aikaa tulosten tutkimiseen - ja sehän jo sitten onkin mielenkiintoista.

Yksi tunnettu ruokapäiväkirjojen haaste on taipumuksemme kaunistella asioita. Saatat ihan oikeasti unohtaa syöneesi jotakin, jolloin se jää myös kirjaamatta.

Annoskokojen tahaton tai vähän tahallinenkin pienentäminen tapahtuu myös kuin itsestään. Jos ohjelma ei tarjoa juuri sitä leipää, jota söit, valitsetkin jonkun muun, "paremman" vaihtoehdon.

Täältä voit oppia lisää ruokien vertailusta: Kumpi on parempi, puuro vai mysli?

Tai päivänä, jolloin ruokailu menee suunnitelmiesi vastaisesti, saatat jättää kirjaamatta koko päivän. 

Itsepetoksen huippu on jättää listasta pois kaloripitoiset juomat, eikä juotua alkoholiakaan saa unohtaa ( vaikka ottaisit kuinka paljon).

Juhlapäivät ja kaiken sortin herkuttelupäivät on myös raportoitava. Väliin jäävää päivää seuraa nimittäin helposti toinen ja kolmaskin lusmuilupäivä. Sitten oletkin jo entinen ruokapäiväkirjan pitäjä.

Haasteista huolimatta suosittelen kokeilemaan ihan vaikka vaan huvin vuoksi. Vastaasi voi tulla yllättäviä asioita - eikä tämän sortin yllätykset haitaksi ole.

Ja jos sinunkin housusi kiristävät ja tarvitset motivaatiopotkua, siitä voit lukea lisää täältä: Terveellinen elämä edellyttää motivaatiota. Näin lisäät omaa sisäistä motivaatiotasi.

Jos tykkäsit, jaa kaverillesikin: