Mikä tekee marjoista niin terveellisiä? Superfoodia metsästä ja puutarhasta.
Erityisesti tähän aikaan vuodesta, kun marjoja saa tuoreena,
ne ovat täyttä superfoodia. Sitä ne toki
ovat talvella säilöttynäkin ja voittavat terveellisyydessä monta etelän
hedelmää. Suomalaiset syövät paljon tuontihedelmiä, osa siitä määrästä kannattaisi
ilman muuta vaihtaa marjoihin.
Mikä sitten tekee kotimaiset marjat niin hyviksi?
Verrattuna etelämmässä kasvaviin lajitovereihinsa, pohjoisissa olosuhteissa marjat keräävät itseensä enemmän tärkeitä ravintoaineita. Tämä johtuu kasvukauden valoisuudesta sekä yön ja päivän isoista lämpötilaeroista.
Kotimaisissa marjoissa ei ole myöskään ruokamyrkytysriskiä, kuten on ulkomailta tuoduissa tuore- tai pakastemarjoissa. Virukset ja taudinaiheuttajat saattavat kulkeutua ulkomaisiin marjoihin esimerkiksi saastuneen kasteluveden välityksellä. Tuontitavaran torjunta-aineistakaan ei aina tiedä, itse poimimistaan/kasvattamistaan marjoista sen sijaan hyvinkin tietää.
Luontoarvot ja mahdollisuus poimia marjansa itse, on arvo sekin. Tämän tietää jokainen marjastuksesta tykkäävä. Mutta tuntuu se kivalta pakastaa kotimaisia marjoja, vaikka ne olisi joku muukin kerännyt; kun säilöö terveellistä ja hyvää syötävää tulevan pimeän talven varalle.
Tässä postuksessa kerron vähän tarkemmin siitä, mitä marjat oikeastaan sisältävät. Miksi ne ovat niin hyviä ja miksi kotimaan marjoja kannattaa suosia. Lopussa on asiaa säilömistavoista ja siitä, miten hyvät ravintoarvot saa parhaiten säilymään läpi talven.
Kotimaisten marjojen terveysvaikutukset.
Marjat sisältävät sokereita ja kuituja, siemenöljyjä, vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita ja polyfenoleita. Marjojen hyvät ainesosat toimivat antioksidantteina ja ehkäisevät elimistön happamoitumista sekä matala-asteista tulehdusta. Vaikka marjat ovat terveellisiä, ne eivät kuitenkaan toimi lääkkeenä. Sen sijaan ne ylläpitävät hyvinvointia ja ennaltaehkäisevät sairauksia.
Marjoissa hiilihydraatit ovat imeytyviä sokereita sekä imeytymätöntä ravintokuitua. Sokereista elimistö saa energiaa, kuidut ovat puolestaan tärkeitä suoliston terveyden kannalta.
Ilman sokereita marjat olisivat karvaita ja happamia. Maun lisäksi sokerit vaikuttavat marjojen säilyvyyteen. Marjalajike, päivän pituus, ilman lämpötila ja kosteus vaikuttavat niiden sokeripitoisuuteen.
Marjat eivät kuitenkaan koskaan ole "pahiksia" sisältämänsä sokerin määrän vuoksi. Monissa vihanneksissa on yhtä paljon sokereita kuin marjoissa, tuontihedelmissä sitä voi olla 20-25 % enemmän kuin marjoissa.
Marjojen kuitu on liukenevaa ja liukenematonta. Liukenematon kuitu ylläpitää suoliston hyvinvointia lisäämällä ja pehmentämällä ulosteen massaa ja antamalla vauhtia suoliston toimintaan. Liukeneva kuitu puolestaan tasoittaa verensokerin vaihteluita ja alentaa kolesterolia.
Marjoissa on enemmän kuitua kuin hedelmissä. Suomalaisten ruokavaliossa viljat, kasvikset ja marjat ovat tärkeimmät kuidun lähteet.
Marjojen siemenet sisältävät rasvaa, siemenöljyjä. Kaiken kaikkiaan marjoissa on rasvaa hyvin vähän, sadassa grammassa alle yksi gramma rasvaa. Marjat sisältävät nimenomaan hyviä, välttämättömiä rasvahappoja ja lisäksi niiden suhde on ihanteellinen. Kolesterolia marjoissa ei ole lainkaan.
Marjojen rasvapitoisuus vaihtelee paljon marjalajista riippuen. Yleisemmin käytetyistä marjoistamme vadelmassa on eniten rasvaa, kun taas karpalo ja puolukka sisältävät sitä hyvin vähän.
Täältä voit lukea lisää asiaa hyvistä rasvoista: Rypsiöljy ja 9 muuta vaihtoehtoa.
Vitamiineista marjoissa on yleisemmin C- ja E- vitamiineja, A-vitamiinin esiasteita karotinoideja sekä vesiliukoisia B-ryhmän vitamiineja. Vitamiinit toimivat myös antioksidantteina eli suojaavat elimistöä härskiintymiseltä, lisäävät vastustuskykyä ja ehkäisevät tulehduksia. Vitamiinit ja antioksidantit edistävät luuston terveyttä ja auttavat rautaa imeytymään. Yön ja päivän lämpötilavaihtelut - tänne pohjoiseen liittyvä ominaisuus - lisää marjojen vitamiinipitoisuuksia.
C- ja E-vitamiineja on marjoissa 3 kertaa enemmän kuin hedelmissä. B-ryhmän vitamiineihin kuuluvan folaatin suhteen marjat eivät ole erityisen hyviä, monissa hedelmissä ja vihanneksissa on sitä enemmän.
Karotenoideja on kasvien keltaisissa, punaisissa ja oransseissa väriaineissa. Se on antioksidanttina toimivan A-vitamiinin esiaste. Karotenoidia ei voi saada ruuasta koskaan liikaa, elimistö käyttää siitä A-vitamiinin valmistukseen vain tarvitsemansa osan.
Kivennäis- ja hivenaineista marjoissa on mm. kaliumia, kalsiumia, fosforia ja magnesiumia, rautaa ja seleeniä. Kivennäisaineita on marjoissa suurin piirtein samoja määriä kuin hedelmissä.
Flavonoidit ja fenoliyhdisteet ovat marjojen sisältämiä polyfenoliyhdisteitä, joilla on osoitettu olevan merkitystä elintoimintojemme ja terveytemme kannalta. Ne eivät ole varsinaisesti ravintoaineita, vaan paremminkin kasvien omia aineenvaihduntatuotteita. Meille erittäin tärkeitä kuitenkin.
Täältä voit lukea lisää flavonoideista: Flavonoidit ja kotimaiset marjat
Runsaan flavonoidien saannin on todettu suojaavan sydän- ja verisuonisairauksilta, niillä on hyötyä keuhkojen terveydelle ja ne ehkä suojaavat tietyiltä syöviltä. Flavonoidien terveysvaikutuksia tutkitaan paljon. Tässä suhteessa onkin odotettavissa tulevaisuudessa paljon uutta ja mielenkiintoista tietoa.
kuva: Fenoliyhdisteiden pitoisuudet kotimaisissa marjoissa. Lähde: Riihonen Kaija 2004
Eri säilömistavat vaikuttavat marjojen ravintosisältöön.
On hyödyllistä syödä monenlaisia eri marjoja, yhtä terveellistä on syödä eri tavalla säilöttyjä marjoja.
Pitkä säilöntäaika vähentää marjojen vitamiinien ja polyfenolien määrää. Myös kypsennystavalla on vaikutusta, sillä kuumentaminen ja varsinkin keittäminen tuhoaa näitä hyviä ainesosia.
Vähäinen happipitoisuus puolestaan parantaa polyfenolien säilymistä tuotteessa. Ilman happi vähentää myös C-vitamiinipitoisuutta. Jos marja rikkoontuu poimimisvaiheessa, vitamiinitappioita alkaa tulla jo heti kerättäessä.
Huolellisen poimimisen lisäksi kokonaisena pakastaminen on parempi vaihtoehto kuin pilkottuna tai soseutettuna. Yksiselitteinen asia ei kuitenkaan ole: Jos mansikan soseuttaa tai viipaloi pakkaseen, niitä ja muita marjoja mahtuu sinne huomattavasti enemmän kuin isoja mansikoita kokonaisena pakastaessa. Asioilla on siis puolensa.
Sokerin lisääminen pakastettaviin tuotteisiin parantaa C-vitamiinin säilymistä. Annostelu niin, että litraan marjoja n. yksi ruokalusikallinen sokeria.
Vitamiinitappiota tulee myös sulatusvaiheessa, siksi kannattaa pakastaa kerta-annoksina ja syödä marjat nopeasti sulatuksen jälkeen. Sulatus mikrossa tai upottamalla rasia nopeasti kuumaan veteen ovat hyviä tapoja. Jos voit käyttää marjat jäisinä esim. smoothieen tai kiisseliin, niin vielä parempi.
Hilloja tulisi keittää mahdollisimman vähän, mieluummin jättää klönttejä hilloon kuin kiehuttaa tuote tasaiseksi. Höyrymehun teossa nopeus on yhtä lailla valttia: mehu tulisi valuttaa pulloihin heti eikä keitellä maijallista tuntitolkulla. Pidemmän keittoajan jälkeen marjoista irtoaakin enää vain vesihöyryä. Mehuun valmistusvaiheessa lisättävä sokeri parantaa C-vitamiinin säilymistä.
Mehumaijalla keitetyssä mehussa on yhdeksän kuukauden säilytyksen jälkeen (kylmiössä tai pakkasessa) C-vitamiinista jäljellä noin 40 %. Mehu kannattaa myös juoda mahdollisimman väkevänä. Paljolla vedellä laimennettuna siinä ei vitamiineja juuri enää olekaan.
Kannattaa lisäksi huomioida, että itse tehdyssä mehussa ei ole säilöntäaineita eikä muitakaan lisäaineita. Kotipuutarhasta poimituista marjoista tiedät tasan tarkkaan myös sen, onko kasvatuksessa käytetty torjunta-aineita.
Suurin osa marjojen vitamiineista ja flavonoideista on marjan kuoressa. Mehunkeiton jälkeen jäävässä marjamassassa näitä voi olla jäljellä jopa 80%.
Itse olen vienyt marjamassan kompostiin, mutta tänä vuonna aion kokeilla tehdä hilloa. Tarkoitus on tehdä sitä hillosokerilla, silloin ei tarvitse turhaan keitellä. Emäntäkoulussa vuonna miekka ja kirves tehtiin marjamassasta nektariinia. Sitäkin on ohjelmassa tänä vuonna, jos ei rastaan prkleet syö kaikkia marjojani.
Umpiointi oli ennen aikaan paljon käytetty säilömistapa. Hyvä tapa edelleen, jos osaa homman. Vitamiinien ja polyfenoleiden säilymisen kannalta umpioimen vastaa hilloamista. Yhdeksän kuukauden säilytyksen jälkeen mansikkahillon ja umpioitujen mansikoiden C-vitamiinista on jäljellä n 40%. Pakastetuissa mansikoissa C-vitamiinia on jäljellä n. 60%.
Marjoja ei voi laittaa paremmuusjärjestykseen sisältämiensä terveellisten ainesosien perusteella. Hyvä marja on se, mitä pystyt keräämään tai ostamaan ja säilömään talven varalle. Hyvä on myös se marja, jonka syöt heti tuoreena -näin pitäisi tehdäkin mahdollisimman paljon.
Eivät ne hedelmätkään huonoja ole, vaikka tämä kirjoitus tuli marjoille. Kaikista parasta on syödä marjoja ja hedelmiä vuoron perään. Joka sorttia ja kaikkia lajeja, monella eri tavalla säilöttyinä. Ja tuoreena tietysti.
Jos Sinun alkoi tehdä mieli marjapiirakkaa, niin täältä löytyy terveellinen resepti: Nipottajan flavonoidipiirakka
Jos taas olet herkuttelija ja taipumuksesi on syödä liian monta palaa marjapiirakkaa kerralla, niin täältä löytyy hiukan terveellisempi vaihtoehto perinteiselle Mamman marjapiirakalle paheesi Nipottajamamman marjapiirakka
Yllä olevasta painikkeesta voit tilata sähköpostiisi ilmoituksen aina kun uusi blogi julkaistaan.
Lähteet:
Cordeiro.T.,Fernandes.I., Pinho.O., Calhau.C., Mateus.N.,Faria.A.2021. Anthocyanin content in raspberry and elderberry: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1878450X21000159
Mozos.i.,Flangea.C., Vlad.D.C., Gug.C.,Mozos.C., Stoian.D., Luca.C.T., Horbańczuk.J.O., Horbańczuk.O.K., Atanasov.A.G.,2016.Effects of Anthocyanins on Vascular Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111351/
Pap.N., Fidelis.M., Azevedo.L., Araújo.M., Carmo.V.,Wang.D.,Mocan.A.,Penha.E., Pereira.R.,Xavier-Santos.D., Sant'Ana.A.S, Yang.B.,Granato.D. 2021. Berry polyphenols and human health: evidence of antioxidant, anti-inflammatory, microbiota modulation, and cell-protecting effects. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799321001028
Riihinen. K. 2005. Phenolic Compounds in Berries. Kuopion yliopisto. https://erepo.uef.fi/bitstream/handle/123456789/9326/urn_isbn_951-27-0440-4.pdf
Sobol.I., Rodionova.L., Donchenko.L., Varyvoda.A. 2021. Changes in analytical characteristics of pectic substances when freezing berries. Kuban State Agrarian University named after I.T. Trubilin, Kalinina str., 13, Krasnodar, 350044, Russia
Törrönen. R., Riihinen. K., Sarkkinen. E., 2013. Selvitys marjojen terveysvaikutusten kliinisestä tutkimusnäytöstä https://docplayer.fi/1370849-Selvitys-marjojenterveysvaikutusten-kliinisesta-tutkimusnaytosta.html
Törrönen.R., Sarkkinen.E.,
Tapola. N., Hautaniemi. E., Kilpi. K., Niskanen. L. 2010. Berries modify the
postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. Br J Nutr
103: 1094-1097
https://yle.fi/uutiset/3-5886601
https://yhteishyva.fi/ruoka-ja-reseptit/nappaa-marjojen-vitamiinit-talteen/article-361776
Tykkään kovasti, jos jaat postauksen kavereillesikin. Alla olevat linkit auttavat jakamisessa: